Tõhusad harjutused kehakaalu kodus

Viimasel ajal on moes läheb jõusaali, võtta pikaajaline jõusaali, fitness-klubi, on isiklik treener ja kinni individuaalse programmi tegevusi. Selles ei ole midagi halba, sest tulemus õigustab kulu. Aga ei maksa olla kade. Kui teil pole rahalisi võimalusi on alati võimalik leida alternatiiv.

Kui on valida õige harjutused kehakaalu kodus ja hakata regulaarselt neid täitma, on võimalik saavutada ja figuuri korrigeerimise ja kaalulangus vaevaga. Mis kõige tähtsam — motivatsioon ja oskus välistada ajal treeningu segavad tegurid.

harjutused kehakaalu kodus

Reeglid

Esimene viga, mida algajad, kes kavatsevad treenida kodus — nad tahavad leida programmi klassid kiire kaalulangus. Tehes kompleks, lootuses püsti kaalud, küsivad kas sugulased, ei märganud, kas nad muudatusi.

Ei taha ebameeldivustega sellised entusiastid, kuid isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna nii kiireid tulemusi. Kui sul on alustanud tee kaalulangus, on vaja kohe häälestada siis, et ta on pikk. Nii et kasum kannatlikkust ja hakata tutvuma põhireeglid koduse treeningu — kas on võimalik jääda oma mitu kuud?

  1. Peate programmi klassides, kus on vaja täpsustada ajal nende toimumise kestus tüüp ja konkreetsed harjutused. Kui kirjutada seda esimest korda, kasutage juba valmis, mida saab Internetist alla laadida.
  2. Kombineeri anaeroobse harjutusi (töö dumbbells ja muu "raud") aeroobsed (südame). Esimene on parem valida õhtul tundi, teine — hommikul.
  3. Ei tegele ühes kompleksis, püüa muuta seda nii tihti kui võimalik, lihased on vara harjuma, et üks ja sama koormust.
  4. Kõik, mida tahan valida kerge harjutusi, et mitte liiga palju laisk pärast talve keha. Kuid, kui teie eesmärk on kaalu langetamine olla just see töö, ja mitte 15 minutit päevas ja keskmiselt mitte vähem kui tund. Mida rohkem sa vabandust ise — seda silmapaistmatu on tulemused.
  5. Igapäevane treening ei sobi algajatele. Peab olema intervall 1-2 päeva, et lihased saaksid puhata. Aja jooksul võib vähendada selle aja jooksul, kuid ainult jõudes teatud taseme sobivust.
  6. Ligikaudne kava algajatele: kestus esimese sessiooni — 15 minutit. Iga järgnev treening lisada kuni 10, kuni ei ole saavutatud näitaja on 45 minutit. See on see aeg loetakse ideaalne.
  7. Esialgu saab teha lihtsaid harjutusi, kuid mitte rohkem kui 2 nädalat.
  8. Pool tundi enne treeningut võib juua klaas vett toatemperatuuril. Pärast seda on võimalik teha vaid pool tundi hiljem.
  9. Ostke mugavad sportlikud riided ja jalanõud, samuti vajalikku inventari.
  10. Ja mis kõige tähtsam — jälgige, kuidas sa süüa. Jätkate süüa kiirtoidurestoran, ja sooda — mõelge, et 45 minutit isegi kõige intensiivsema klassid hakkavad lendama toru.
See on huvitav. Intervall treening põletab rohkem rasva ja kaloreid, mis tähendab — intensiivne soodustab kõhnumist.

Tüüpi harjutused ja tüüpi treeningu

harjutamiseks harjutused kehakaalu kodus

Harjutused võivad olla:

  • Harjutamiseks.See tõus vardad, töö dumbbells, pull-ups, press, baar jne Need aitavad suurendada lihasmassi, annab jõudu. Tablette on hea, et tore põletada energiat, et kõigepealt võtavad süsivesikuid. Aluseks anaeroobse treeningu. Erinevad keeruline tehnika täitmise ja suurte kaalud. Väga intensiivne.
  • Südame. Tablette rohkem kasu cardio exercitium, mis sisaldavad hüppeid kohapeal, squats, ekskursioonid, kallutab, ujumine jne Väga positiivselt mõjutavad südant, parandavad vastupidavust, kuid mis kõige tähtsam — tõhusalt vähendavad keha mass põletavad rasvu. Aluseks aeroobne treening on palju kordusi.
  • Harjutused. See fitness harjutused, mida saab lisada on keeruline, kuid nad peavad olema vaid 10-20 % kogu programmi. Nende peamine eesmärk on arendada paindlikkust keha. Jah, see on ka kulutada teatud osa energiat, kuid ei ole nii suur, et mõjutada protsessi kehakaalu.

Esimesed 2 nädalat vali kõige lihtsamad harjutused. Olgu see kompleks, mis koosneb 4 toite -, 4 südame - ja 2 harjutused. Kui tunned, et keha on harjunud sellega, otsige programmi intervallum treeningu, mis asjatundlikult ühendada kõik need liigid ja annavad hea koormuse kiire ja efektiivne kaalulangus.

Kui tekib võrgu skeemi hüpoksiline ajaviidet, siis teadke, et teil nad midagi. See on spordi harjutused professionaalsed sportlased.

Tõestatud! Täitmine erinevate harjutuste põletab rohkem kaloreid, kui vaimulikud tegevused, näiteks ainult aeroobika.

Warm-up

Iga kursuse harjutusi alusta soojendust. See väldib vigastusi ja parandab tõhusust tegevusi. Et seda saab sisse lülitada?

  • Jalgsi kohapeal (5 minutit);
  • mahi käed ja jalad — alt-üles, vahelduva;
  • squats: käed — pea taga või tõmmata ja relvade pikendada ees ennast, selg on sirge;
  • hüpped köis (5 minutit);
  • hula hooping;
  • kallutab;
  • vaagna rotatsiooni.

Pea meeles, et kaalu langetamine ei tohi tekitada kahju, ning see osa koolitusest on suunatud just valmistab keha stressi.

Arvutifriigi meelespea. Statistika kohaselt suur osa olümpiamängude rekordite oli fikseeritud pärast lõunat. Nii paljud spetsialistid usuvad kõige efektiivsem aeg teostamise 16.00-19.00.

Harjutuste kompleks

Pakume baas kompleks tablette kodus.

Et tuharad:

  1. Panna jalad õlgade laiusel. Painutada oma põlvi. Nurk peab olema umbes 90°, et oleks võimalik panna puusa-tass. Tunda pinget tuharad ja jalad. Hoia selles asendis nii kaua kui võimalik.
  2. Istuda kükitama. Järsult hüpata nii kõrgele kui võimalik, tagasi algasendisse.

Jalad:

  1. Lamada selili põrandale. Pane peopesad all tuharad. Tõsta üles sirutatud jalad. Ajada ja aretada neid erinevates suundades.
  2. Põlvitama, sirutada käed ette. Istuma vaheldumisi iga tuharasse, veidi lükates kõrvale korpus. Ei kaota tasakaalu.
  3. Panna jalad õlgade laiusel. Kasutada väljapoole, põlved ja jalad. Aeglaselt kükitama, jõlkuma dimidium recumbo kauem. Sujuvalt tagasi algasendisse.
  4. Pikali küljele, painutada põlve alumise jala, toimetada see edasi. Top puhastatud jalaga teha tõusudest üles võimalikult suurema amplituudiga, kuid liigub aeglaselt. See on üks raskemaid, kuid tõhusamaid harjutusi tablette suu kodus.

Kõht:

  1. Lamada selili, panna käed pea, jalad hoida sirge. Tõsta korpus puutu põlved vastu rinda. Aeglaselt tagasi algsesse asendisse.
  2. Lamada selili, jalad painutada oma põlvi, käsi panna üle pea. Curl nii, et küünarnukk on seotud põlve teisel jalad.
  3. Lamada selili, panna käed pea, jalad hoida sirge. Tõsta jalad enne nurk 45°, viivitada nii kaua kui võimalik. Võib raputada oma üles-alla või teha "käärid".
  4. Lamada selili, käed laiali küljest, tõsta aeglaselt sirutatud jalad kuni risti põrandale. Langetada neid nii sama aeglane. Harjutus loetakse ideaalse kehakaalu kõhule ja külgedele.

Selg:

  1. Lamada selili, sirutada käed. Painutage põlvi. Rütmiliselt tõsta vaagnale ja lase alla selle.
  2. Lamada selili, sirutada käed. Painutage põlvi. Üks neist on tõsta üles või panna põlve vastupidine. Rütmiliselt tõsta vaagnale ja lase alla selle.
  3. Lamada selili. Tõsta sirutatud käed üles. Pisar puusad sugu. Aeglaselt vähendada jala. Venima pärast kätega, võttes põrandast korpus (ülemine osa).
  4. Lamada kõhuli. Üritab korraga tõmba põranda osa.

Kätele:

  1. Võtta rõhku pikali. Põlved panna põrandale. Teha push-UPS.
  2. Püsti äärde diivani selja taha, pange käed tema peale. Jalad sirgeks ja lõõgastuda. Painutage käed põlved. Võimalikult alumise punkti jõuda sugu tuharad. Sirutada käed.
  3. Seista sirgelt, käed välja sirutada ees, et nad olid paralleelselt põrandale. Hoidke neid nii palju kui võimalik.

Harjutamiseks harjutused

südame tegevus tablette kodus

Siin on kasulik tõstekang (2 kg) — naised, alates 5 kg — meestele). Õige lähenemine see programmi osa — rakendada kõiki positsioone ammendada, suurendades järk-järgult koormust või arvel täiendava kaalu või arvel kordust.

  1. Squats. Kangi hoida otsese käes hoides selg sirge. Vaagen võtta tagasi istuda. Põlved ei peaks minema üle ääre sokke.
  2. Püsti, kangi hoida puhastatud käed peopesad väljapoole. Painutage neid põlved, tõmmates kangi juurde õlgadele, kuid jättes põlved liikumatuks.
  3. Rünnakud. Hoida tõstekang puhastatud käes. Teha võimalikult laia samm edasi parema jala kergelt istet, tagasi algasendisse. Korrata teise jalaga.
  4. Kallutada korpus 45° nurga all, vaagna kõrvale tagasi, põlved veidi painutada tagasi hoida sile ja sirge, käed kangi alla jätta. Painutada põlved, tõmmates üles kaalu vöö.
  5. Hoida kangi puusal otsese käes. Keha ettepoole, hoides selg sirge. Võtta kauss tagasi nii, et kangi langes sujuvalt alla, libistades mööda jalgu. Lase neid nii kuni sääre keskpaigani, seejärel tagasi algasendisse.

Võite võtta see keeruline nagu stardiplatvorm. Esialgu õppida tehnikat teha. Kui midagi ei lülitu välja, vaata video tutorials. Tehke nii mitu korda, kui palju võimaldab füüsiline ettevalmistus, kuid järk-järgult ja suurendage korduste arvu, ja tempo.

Kui kõik see jõuab automatismi, vaata teise süsteemi koormata keha maksimaalselt.

Veokonks

Iga süsteem harjutusi kodus või jõusaalis peab olema pädev algus (soojenduseks) ja lõpp (crispi). Ta taastab hingamist, vereringet ja lõdvestab lihaseid, tagades sujuva ülemineku organismi rasket aktiivsuse puhkeseisundi. Tablette sinna võib lisada järgmisi harjutusi:

  • jalgsi kohapeal;
  • squats;
  • hüpped köis;
  • kallutab;
  • mahi;
  • pöörlemise puhul.

Põhimõtteliselt valik harjutusi haakeseadmed võib olla täpselt sama, nagu soojenduseks. Kodustes tingimustes on see täiesti lubatud. See osa treening võtab palju aega (10 minutit), kuid organismil on piisavalt.

Pidage meeles! Füüsilisi harjutusi teha kodus peab olema mõõdukas, meeldivaid ja andes rõõmsameelsus, ei ole liiga pingelised.

Omadused klasside meestele ja naistele

Nüüd, mis puudutab seda, milliseid harjutusi rohkem sobib naistele ja millised meestele. Nagu eespool kirjeldatud kompleks on ideaalne tüdrukutele. Ta on hästi pumbad tuharad, sisemised osad puusad ja vähendab ruumis talje. Selleks, et tugevam pool inimkonna ta tundub liiga lihtne, eriti seoses elektrienergia koormused.

Seetõttu pakuvad erilist nimekirja harjutusi meestele, et nad saaksid ja kaalust alla võtta, ja kuubikud on ajakirjanduses inténde ja rinna lihaseid arendada.

harjutused kehakaalu kodus kangi
  1. Keerates.
  2. Squats.
  3. Pink kangi / barbell.
  4. Lunges dumbbells / barbell.
  5. Mahi dumbbells.
  6. Kätekõverdused.
  7. Hüpped köis.
  8. Plancki.
  9. Pull-ups.
  10. Press.
Märkus! Ekslik on arvata, et täitmine on kehalise konkreetse kehaosa aitab põletada rasva just seal. Protsess toimub kogu keha.

Kui te ei külastate jõusaali, see ei tähenda veel, et sa ei saa kaotada kaalu kodus. Mis kõige tähtsam — korrektsus okupatsiooni režiimi järgimine, tervislikud eluviisid ja positiivne emotsioon.