Lose kaal kodus kasutades füüsilisi harjutusi

Teatud hulga rasva kudede inimesele vajalik, kuid tervisele langeb, kui rasv koguneb rohkem lubatud. Harjumus naiste selline olukord on – kehakaalu dieedi, kuid kui madala aktiivsuse ta ei jõua planeeritud tulemus. Istuv töö nõuab ranget dieeti, tahtejõudu kuhu ei piisa kõigil naistel. Tõhus tegevus õigused olukorda – füüsilised harjutused.

Kaalu langetamine

Funktsioonid treeningu koostamine

Toitumine viivad eemaldada liigsed kilod, samuti jätavad organismile vajalikke vitamiine, mikroelemente ja aminohappeid. Sest pärast dieedi naistel algab zhor. Organism vajab toitaineid, kui puudub füüsiline pingutus tüdrukud jälle kaalus juurde. Et murda välja suletud ringist, on vaja teha sporti.

Kuid võta tähelepanu päevaratsioonis ei saa, peab olema nii keeruline teostada tablette kodus, nii on ka õige toitumine. Parandus dieeti lisatud õppetundi sport, võimaldab kiiremini kaalust alla võtta keha. Ei pea istuma, toitumine, järgige lihtsaid soovitusi toitumise kohta:

  • Vältige tooteid, mis põhinevad muffin: valge leib, kondiitritooted, koogid, pasta;
  • Eemaldage toidust röstitud garneering liha praadimise asemel parem kokk;
  • Söö oma köögiviljad, puuviljad, piimatooted;
  • Viimane võimalik söömine - 2 tundi enne magamaminekut. Ei söö öösel!
  • Jälgige vee tarbimise määr – 2-2,5 liitrit;
  • Istuda on, kui näljane.

Kehakaalu pärineb puudus kalorit energiat, et intensiivse kasutamise. Koos hüvitanud intensiivsus suureneb energia kulu, nõrga intensiivsusega kulu on 4-5 kaloreid minutis tõstmisel koormus kalorite tarbimine ulatub 10-12 kalorit minutis.

Et tekitada kalorite defitsiit ärge sööge rasvast, magusat toitu ja ka toit on rikas süsivesikute: rikas leib, makaronid, küpsised, kondiitritooted.

Et kaotada 1 kg, tuleb ära põletada sport 8000 kcal. Algajatele soovitatakse valida vähem intensiivne koormus, soov varem kaalust alla, tegeleda rohkem toob kaasa vigastusi ja / lihased, kõõlused. Kõige tõhusamad harjutused toimuvad jalad ja tuharad, need lihased tarbivad kõige rohkem energiat. Vähem tõhusad treeningud rasva põletamine toimuvad lihaste selg, rind, pärast õlad ja käed. Koormus kõhulihastest viimane tarbib kõige vähem kaloreid.

Tee aeroobne sporti rohkem 30-40 minutit päevas, 3-4 korda nädalas. Algselt organism tarbib süsivesikute varud umbes raku vedeliku, vere ja maksa. Vaid pool tundi hiljem on nad lõppemas, organism võetakse rasvarakkude siseorganid ja nahaaluskoe. Sest kui pikkus on väiksem kui määratud aja kehaline kasutu kehakaalu.

Tõhus tunnid toimuvad maksimaalselt lubatud intensiivsusega, ülemine piir koormus on määratletud "töö" sagedus südame löögisagedust.

Enne ja pärast kehakaalu

Selleks, et arvutada välja "töö" koormust korrutada maksimaalselt 0,65 või 0,85. Minimaalne koormate võta koefitsient on 0,65, maksimaalse intensiivsusega – koefitsient on 0,85.

Näiteks, kui vanus on 40 aastat, maksimaalne arv südame löögisagedus – 160 lööki. Siis optimaalne treening rasva kadu moodustab jooksul on alates 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv jõuab käesoleva sirglõik, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendada intensiivsus. Kasutades loendab lööki, kontrollige koormust.

Harjutuste kompleks tablette kodus on vaja täita mitmeid reegleid:

  • Kulutad spordiga mitte varem kui tund pärast sööki ja 3 tundi enne oma sööki;
  • Puhates seeriate vahel, ei istu, mine parem tegelda kerge võimlemine;
  • Ajal klassi ei saa ennast täis juua, on lubatud teha lonks, jahutuse oma janu pärast sportimiseks;
  • Hinga sügavalt hingata, kui suurendamine vaeva, hingake välja, kui langus koormus;
  • Harjutused kehakaalu maja peaks olema vähemalt tunni, 3-4 korda nädalas.

Soojeneda kvaliteetse treeningu

Enne kui sporti warm up, tehke ringliikumist lööd, valamu, õlad, jalad, selg ja käed ei hoia sirge. Seistes tehke keerates keha paremale ja vasakule, kallutab, mahi jalad ees, küljel ja tagasi. Puder pöörleva liikumise kaela -, käe-ja jalalaba varbad.

Harjutused

Naised, kes kannatavad liigse kehakaalu, sobivad kõige lihtsad füüsilised tegevused – jooksmine ja kõndimine. Alusta kõnnib lihtne samm, järk-järgult lase ajal 20 kuni 45 minutit. Et parandada tulemuslikkust vaheta lihtsaid samme kiire sport. Pärast minge sörkimine. Kaugus jog-järgult suurendada üks kord nädalas või kaks 10%, keskendudes vastavalt tervist ja pulsi.

Teha trenni mugavalt oma kodus, ostke sport simulaatorid. Analüüsime mitmeid võimalusi: rada, bike, sõudmise masin ja ellipsoid. Esimesed kaks keha on ainult jalad, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Ka elliptilised treener nõuab suuri pingutusi. Sõudmise masin pumpab lihaseid selg, käed, abdominals, vähem koorma jalgu. On sõudmine simulaator tuleb tegeleda ühtlase arengu keha.

Lihtsustatud kätekõverdused

Alates isased on erinevad, sest Sa oled algasendis ülejäänud põlvili põrandale, kuid tagasi ei hoia ka otse, vaid põlved ei teinud kaugele poolt. Tehke 10-15 push ups 2 lähenemist.

Kätekõverdused

Kätekõverdused

  1. Ainult üks lõpp pikali hoida selg sirge.
  2. Palm pane tasemel õlad, küünarnukid maksimaalselt tooma keha.
  3. Vaid 10 push ups 1-2 lähenemist.

Lihtsustatud sild

Klassikaline sild erinev on see, et Sa ülejäänud sugu õlgadega, mitte kätega, käed levis poolt. Tehke 15-20 liigutusi.

Sild

Mine tagasi, surudes jalad ja käed põrandale, tõsta kaussi võimalikult kõrgele üles. Tehke 15-20 liigutusi.

Tahvel

  1. Võtke rõhku pikali, kuid paul ülejäänud ei peopesad ja põlved, käsivarred pane üksteisega paralleelselt, korpus hoia otse.
  2. Ülesanne – seista nii 90 sekundi jooksul, kui on raske, lase ajal järk-järgult.

"Kükitama" triceps

  1. Istu äärel, toolid, pingid, diivanil, jalad nimetada edasi.
  2. Tuginedes käed, alumine korpus koos tooli edasi, kehakaal on täiesti moodustavad käed.
  3. Ülesanne – langetada ja tõsta keha, coaching triceps õla peal hetkel parem käed, alumises punktis on peaaegu ühendust sugu valamu.
  4. Tee 10-15 liikumisi 1-2 lähenemist.

Koer

  1. Seisa püksid, lift painutatud jala tagasi ja üles.
  2. Kõigepealt 15 korda ühe jala pärast teine.

Tagurpidi röövik

  1. Lamades selili, korraga üles tõsta sirged jalad ja käed, võttes abaluu põrandast.
  2. Õrnalt tuled tagasi algasendisse.
  3. Tee kogu 10 korda 1-2 lähenemist.

Tõus jalgu põrandast

  • Variant 1: Lamades selili, tõsta jalad põrandast 20-30 cm, õlg ka ära rebida maha põrandale, käed pane laubale. Hoidke jalad ja rinnad on 60 sekundit.
  • Variant 2: Sarnaselt eelmisele, kuid on täidetud kõhuli. Rebige jalad ja rinnad on maha põrandale, käed pane oma pea, hoia neid mõni minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse lamades selili, paindunud jalgu tõsta ja tõmba kõhus.

  1. Kujutage ette, et sõidad jalgrattaga, visake edasi siis ühe jala, siis teise ümmarguse trajektoori.
  2. Liiguta jalgu minut.

Külgmised lunges

  1. Seisa sirgelt, viskamine üks jalg küljele, istuda sügavalt, touch kuni jalad vastupidine käsi, selg hoidke sirge.
  2. Tehke 15-20 rünnakuid iga jalad.
Plancki

Squats

Õige täitmise paremini tegeleda, seistes külili peegli ette.

  1. Jälgi, et selg on sirge, puusad kükitama paralleelselt põrandale, põlved ei aretada.
  2. Tee 25-30 sit-ups on 2 lähenemist.

Lunges hüpata

  1. Tee lunge edasi, põlve taga jalad ei puuduta sugu.
  2. Hüpata vahetage jalga, ja siis ka hüpata vahetage algasendisse.
  3. Tehke 20 rünnakuid iga jalad on 2 lähenemist.

Harjutus burpee

  1. Istuda sügavale, käed ülejäänud põrandale, veidi hüpped, visata mõlemad jalad tagasi, et võtta rõhku pikali ei kükist püsti.
  2. Pärast taastub jalad kiiresti tõmba jalad alla ise.
  3. Tehke liikumise 20 korda 2 lähenemist.

Poos kotkas

  1. Seisa sirgelt, käed laiali käsi, peopesa pigista rusikad ja pöidla näidake, et Teil on kõik "okei".
  2. Pärast keerake käega nii, et pöial vaatasin põrandale, hoia käsi paralleelselt korrusel 2 minuti jooksul.

Lai kükitama

  1. Jalad pane laiemad õlad, laialilaotamine süles poolt, tehke sügavad kükid.
  2. Tehke vaid 20 sit-ups.

Hüpe kui zahlest

  1. Seisab põrandal, käed hoia norgus, väga hüpped, kontsad tabas ennast preester ja kätega koputage otsmikul.
  2. Sadul 20-30 hüppeid.

Hüpe rühmitatud

  1. Seistes sirgelt, hoia käsi on talje, väga hüpped, põlved vastu, et kõht ja käed koputage ees säärtel.
  2. Tehke 20-30 hüppeid.

Salongis – õigesti lõpeb harjutused

Järk-järgult abil tent, vahelduva liikumised liigestes, käte ja jalgade vähendada intensiivsusega kehaliste harjutustega. Salongis jaotab verd ühtlaselt üle kogu keha, ja stagnatsiooni vere ohtlik veenilaiendid. Et parandada mõju sportimiseks go kodus, tiir mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningplaan on vaja ehitada lähtuvalt kehakaalust, tugeva rasvumise ja kõrge kehaline koormus on võimatu, kui tavaline liigse massi saab suurendada koormust peaaegu kuni normaalsetesse. Selleks on vaja arvutada kehamassi indeks, ta on võrdne keha mass (kilogrammides) jagatud ruudu kõrgus (meetrites). Optimaalne näitaja naiste võrdne 21, meeste – 23, normaalne näitaja, et iga sugu ei tohi ületada 25.

Alustada spordiga tuleks 3-4 trenni nädalas, pille 45-60 minutit korraga. Tõhus treening peab vaheldumisi aeroobset (jooksmine, bike), 2 korda nädalas ja 2 korda ley koormus (press, squats ja teised siin kirjeldatud).

Normaalse kehamassi indeks nädal intensiivsus on vaja tuua hulk liikumisi ja lähenemisviise, mis on kirjeldatud artiklis. Liigne mass on keha kuni poole võrra eelnevast arvust, täielikult täita keerukaid saab alustada läbi kuus. Kui rasvumine on kõige parem treenida saalis rohkem, mitte kodus, sest selline kehakaal on kaasas erinevaid haigusi. Sellisel juhul on vajalik pidev jälgimine professionaalne arst ja treener.

Kui palju saate lähtestada

Tagurpidi röövik

Paljud unistavad nulli esimese kuu kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla kahjulik organismile. Optimaalne kiirus vähendamiseks kuu kaal on võrdne 2-3% kehakaalust. Esimese kuu tulemused võivad olla enam kui tagasihoidlik, selle asemel, et kaalulangus võib avastada seda suurendada, on kõik tingitud lihaste hoone.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem rasva, sest maht talje ja puusa kiiresti väheneb ja kehakaal langeb aeglaselt. Tablette on normaalne eesmärk – kaotada esimese kuu umbes 2-3 kg (kaal 60 kg) kuni 5-7 (kaal 100 kg).