Mitu kalorit päevas tablette, mis kulub naine ja mees

Kõik toitumisspetsialistid ja nutritionem üksmeelselt väidavad, et õige ainevahetuse vaja teada individuaalne mitu kalorit päevas tablette ja süüa vastavalt päevane kalorite – see aitab õrnalt langetada kaalu. Siiski hulga valemite ja erinevates online-kalkulaatorid on segane algajatele. Kuidas õigesti teha kõik arvutused ja mida teha saadud numbritega?

kalorite salendav

Mida tähendab, kui mitu kalorit päevas tablette

Kõik toit, mis pärineb organism, on teatud "kaal". Vastavuses selle näitaja vabaneb energia hulk sööki, kui ta hakkab põlenud. See "kaal" või sama energeetiline väärtus tähistab kcal. Kui inimene sööb nii palju kaloreid päevas, mis on võrdne mahu producitur energiat ühe grammi toitu ei astu "rasva depot". Kui sama "kaal" söömine ületab energia kulu, keha - muneb, muutes oma rasvad. Vastupidine on olukord sünnitab kehakaalu, kuna vaimulike puudumine on täidetud olemasolevate glükogeeni varusid.

Norm kalorit päevas tablette

KES on aretatud päeva künnise energia tarbimist, millest allpool langeda ei saa, sest need numbrid – base vähemalt nõutav organismil säilitada elu. Selle all mõeldakse mitte ainult kehaline aktiivsus, kuid ka kõikide organite töö, vereringe, isegi rakkude uuendamine. Aga hiljem dietoloogid tegid kindlaks, et "üldine" norma kalorit päevas ei ole päris mõistlik, t. ta arvestab ainult jagunemise teel sooline identiteet, absoluutselt ei tule arvesse võtta ealisi iseärasusi, mootor aktiivsus, lihasmassi.

Naine päevane

Vastavalt WHO tüdrukud vajavad tarbida 1200 kcal ja rohkem päevas. See summa on hinnanguliselt kuidas minimaalne isegi kui kehakaalu ja säilitada kaalu norm kaloreid, et naine võib suurendada kuni 1600 kcal. Pärast neid andmeid on täiendatud vanust arvestades, ümber, ja nagu kokku, tuli välja järgmised keskmine väärtusi kaloreid:

  • Tüdrukud on nooremad kui 25 aastat, on vaja hoida raames 2000-2400 kcal.
  • Naistele kuni 50 aastat need raamid on vaja alandada kuni 1800-2000 kcal.
  • Pärast 51 aastat soovitavalt mitte rohkem tarbida 2000 kcal olemasolul, füüsilise pingutuse ja 1600 kcal täis neid ei ole.

Mehed päevane

Esindajal tugev pool on vaja oluliselt rohkem energiat kui naised, sest nende kehakaal on a priori rohkem, neil on sageli suurem aktiivsus. Minimaalne päevane kalorite norm, et mehed – 1800 kcal, kuid täpsemad toitumisspetsialistid leiavad järgmised andmed:

  • Noortel meestel on nooremad kui 25 aastat, on vaja süüa alates 2400 kuni 3000 kcal.
  • Meestel on kuni 50 aastat, on vaja juba 2000-2800 kcal.
  • Pärast 51 aastat raames nihkuvad kuni 1800-2400 kcal.

Kuidas õigesti arvutada kaloreid salendav

kalorite tablette kuidas pidada

Eespool on mainitud, et lihtne jaotus soo annab õige tulemuse, kuna esindajad mõlemast soost võib olla täiesti erinevat jume ja vajadusi. Eksperdid väidavad, et individuaalne arvestus normi kaloreid tablette ja isegi kehakaalu säilitamiseks peab olema üles ehitatud järgmised parameetrid:

  • vanus (aastates);
  • kasv (cm);
  • füüsilise aktiivsuse tase.

Lastele lubatud kalorit päevas kehakaalu ei usu, t. neil toit läheb valdavalt "ehitus" keha siseorganite ladestub rasvavarud ainult selge liig. Pensionärid, vastupidi, on vaja tarbida vähem, eriti kui nad on suunatud salenemist, t. ainevahetust neil on aeglustumas. Olulist rolli mängib ja aktiivsust, mille all mõistetakse ja sportimine, ja jalutuskäike ja koduseid asju (triikimine, koristamine jne). Lisaks tuleb mõista, et arvutada kaloreid tablette:

  • nõuab raamatupidamise hormonaalset taset, mis sageli teeb omad korrektiivid;
  • rasedatele tehakse eraldi valemitele, t. nad kohe toidetud ja vilja;
  • arvesta füüsiline seisund – haiguse ajal on organism ei ole nii aktiivselt põletada kaloreid.

Valem Harrist-Benedict

Vanim, kuid siiski töötav meetod lugedes kaloreid päevas tablette nimetatakse valemit, saadud alguses 20-nda sajandi. See põhineb 3 peamist parameetrite – kehakaal, pikkus ja vanus. Antud valemis eksperdid saavad näitaja peamine metabolism ja arvutada kaloreid päevas tablette, on vaja leida toode tulemuse ja elastne energia tarbimine, ja pärast seda arvu vähendada 20%. Samamoodi saab seda kasutada, et arvutada, mitu kalorit päevas, et suurendada lihasmassi.

Basic kalorsusega dieediga on Harrisele-Benedictus arvutatakse nii:

  • Naine: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * aastat.
  • Mees: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * aastat.

Valem jeora muffin

Üks viise, mille tulemus on arstide poolt tunnistatud nii usaldusväärne, et see on suhteliselt hiljuti (2005) koostatud Ameerika Dieettooted Association of valem, mida nimetatakse nimi muffin - San Giora. Tuleb meelde see natuke lihtsam kui eelmine, sest muutub ainult viimane number, ülejäänud on identne mõlema sugupoole jaoks. Andmete täpsuse, mis saadakse kui lugedes, mis on pisut madalam, kui valemit Harrist-Benedict. Esmalt tasub teada annust kaloreid kui – 9,99*kaal lisada sellele 6,25* kasvu ja maha 4,92*vanus. Pärast:

  • naised tulemus võtavad 161 üksus;
  • mehed on lisatud 5 ühikut.

Kuidas arvutada kaloreid, et kehakaalu online

Kui kasutada valemeid ja viia läbi sõltumatu arvutusi sa ei tunne, või kord, abi oleks kalorikulu online. See on kalkulaator, mis töötab e-üks eespool nimetatud skeemid, kuigi võib kasutada ja valem Ketcha-McArdle, kas sama põhimõte, millest juhindutakse töötajad WHO. Kõik need letid aitavad lugema kaloreid, millega on võimalik säilitada näitaja. Kuid, kui teie eesmärk kaalust alla võtta, pead:

  1. Täpsemalt kindlaks taseme, igapäevane füüsiline koormus.
  2. Leia 80% saadud arvu. Kui soovite kehakaalu ülekaalulisus, 90% või isegi 95%. Defitsiit ei tohi olla suurem kui 20% alusvara ainevahetust.

Suurus südamiku vahetamine

kalorite tablette vähemalt

Aru saanud, päevane kalorite hulk, nagu juba mainitud, aitab mitmeid valemeid, valik mille vahel toimub individuaalselt. Peamine vahetada ööpäevas, mis on näitaja kulutatavast kalorite mingit erilist tegevust, on vaja õppida, et hoida figuuri. Suhe aktiivsuse ta korrutab pea, kui inimene ei lamades haige, t. asjaolu liikumine kodust töökoht/kool eeldab ka täiendavat arvel energiat. Pange tähele, et online-kalkulaator sobib ainult isikutele üle 18-aastased.

Füüsilise aktiivsuse tase kindlaks

Õrnalt kehakaalu saab ka ilma korrutamine minimaalne energia tarbimist kohta aktiivsust, kuid ainult siis, kui teil pole suuri füüsilisi koormusi. Et inimene, kellel on istuv töö, need 20% erinevus, et on vahel, mille tulemusena arvutamise valemeid ja täpsustus, on lihtne viis kaalust alla võtta. Ülejäänud juhtudel olemasolevat väärtust südamiku vahetamine on vaja korrutada:

  • 1,375 – kui on olemas lühike treening kuni 3 x nädalas;
  • 1,55 – kui treeningu kuni 5-minutilise korda nädalas kestusega 1-1,5 h;
  • 1,725 – igapäevane treeningu 3-4 tundi;
  • 1,9 – kui professionaalse spordiga (ettevalmistus võistluste ja nii edasi).

Tabel kalorisisaldusega tooteid ja valmis roogasid

Kaloreid päeva eesmärk kehakaalu – see ei ole näljane dieeti. Kui õpid siin esitatud kalorsusega toite ja tooteid, mis on lubatud dieedil, märkad, et on võimalik kujundada menüü isegi mõned "häiretega" kujul küpsiseid või kuivatatud puuvilju. Köögiviljad, marjad ja puuviljad ei ole nimetatud, t. oma kalorite vahemikus 22 kuni 70 kcal. Ligikaudne pilt on selline:

Toode Kalorisisaldust (100 g) Roog Kalorisisaldust (100 g)
Kaera tangud 303 kcal Kana keedetud 170 kcal
Tatar krupa 343 kcal Kana küpsetatud 102 kcal
Joonis valge 344 kcal Kartul, keedetud 82 kcal
Joonis must 260 kcal Keedetud veiseliha 254 kcal
Makaronid 371 kcal Püree kartul piimaga 65 kcal
Pähklid 550-670 kcal Omlett valgu 39 kcal
Kohupiim 2%-lise 103 kcal Küpsetatud forell 102 kcal

Kalorite siksakiline

Alternatiivne nimetus käesoleva viisi kehakaalu – petmine. See programm on mõeldud isikutele, kes mingil hetkel märganud peatuse kaalu, kuigi kalorsusega dieeti ei muutuks suurema poole. Siksakiline kaloreid tablette ei anna ainevahetust aeglustada, nii et rasva põletamine läheb umbes ühe kiirusega. On isegi päeval, kui norm koguses kaloreid kõrgem põhi – lubatud hiljem toitumine.

Kui lugema kaloreid tablette sikk? Süsteem on järgmine:

  1. 3 päeva minimaalse koguse süsivesikute kalorsusega dieediga väheneb 10% iga päev.
  2. 2 päeva – suur süsivesikute kalorsusega dieediga tasemel oleva metabolismi või 5% suurem.
  3. 3 päeva – tasakaalustatud osa valku, rasva ja süsivesikuid ja kaloreid hüppab nagu "reegel, ülejääk 10%, defitsiit on 15%".

Vähemalt kalorit päevas tablette

Eespool on mainitud, et naistel ei ole soovitav jätta kalorisisaldust oma dieeti, päeval alla 1200 kcal, meestel alla 1800 kcal. Siiski on turvaline kalorite defitsiit, st vähendada individuaalselt teatud aluseks on ainevahetus teatud ühikute arv. Vastavalt arstide mõlema soo esindajatele soovite tarbida iga päev "SBI - 500 kcal võrra". Nii, kui teie SBI – 1480 kcal, kui soovitakse kaalust alla võtta kiiresti liikuda piiri 980 kcal keelatud.