Low-carb kaalulangus toitumine: menüü nädal (kuu) naistele ja meestele

Paljud inimesed püüavad olla peenike kujundit. Kuid mitte kõik ei ole moista, et sageli põhjustavad ülekaalu soosib liigne tarbimine lihtsaid süsivesikuid. Seetõttu on üha rohkem ja rohkem populaarsust madala carb dieeti kehakaalu.

Sisuliselt meetod kaalulangus

On teada, et süsivesikud varustavad organismi energiaga. Kui kujunev energia ei saavuta, siis ta ladestub rasva kujul kihtide.

mõõtmine-piht

Kaalu langus on siis, kui madala süsivesikute dieedi toimub tänu sellele, et süüa süsivesikuid on vähendatud miinimumini ja kogus valku toidus suureneb. Seejuures käivituvad järgmised protsessid. Keha, lõpetage saada vajalikku energiat, mis hakkab otsima uusi allikaid. Esimese 2-3 päeva energeetiline pakkuja soosib glükogeeni, mis ladestub maksas, lihas-ja rasvkoe kihi,. Seejärel hakkavad intensiivselt split rasvad, tuues sünteesitud täiendavaid energiaallikaid — ketoon (need on ained, pluss kõigele, mis on võimeline vähendama söögiisu).

Niisiis, dieet põhineb biokeemilised protsessid, mille tulemusena on aktiivselt ära põletada rasvu ja toimub kõhnumine, kui selle nädalaga on võimalik kaotada 3-5 kg liigset kaalu.

Tuleb märkida, et see dieet ei ole lihtsalt meetod kaalulangus, kuid teatud stiilis toite, mida saab kasutada kogu oma elu. Ranged piirangud peal ainult esimene etapp ja seejärel säilitada ja parandada tulemuse aluseks saab võtta tavaliselt mitte tarbida rohkem süsivesikuid 3,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kui on selline normaalne keha funktsioone ei ole rikutud, ja kaal on garanteeritud kinni ja ei kasva.

Kohapeal kaalust alla võtta üksikutes piirkondades (kõht, puusad, tuharad jne) ei õnnestu. Mass väheneb ühtlaselt kogu kehas.

Tuleb märkida, et täiesti süsivesikud dieedi perioodil ei ole välistatud, sest ilma nendeta ei saa läbi viia normaalne organismi elutegevust. Dieet soovitab süüa ei ole lihtsaid ja keerulisi (aeglane) süsivesikuid, mis imenduvad järk-järgult, ja keha on täiesti kulutab saadud neilt energiat.

Arvamus arstid, toitumisspetsialistid

Kuna perioodi vahetus madala süsivesikute dieet (7 päeva või kuu) igapäevane kasutamine süsivesikuid ei ületa 40-60 g, siis enamik toitumisspetsialistid on ettevaatlikud sellist liiki kaalulangus. Süsivesikute puudus toodete ja küllus valgu võivad põhjustada organismis soovimatuid häireid ja kõrvaltoimed.

Eksperdid soovitavad rohkem kinni õige ja tasakaalustatud toitumine, kus vastuvõtt süsivesikute tooted on ka kontrollitud. Selline söömine käitumine koos mõõdukas füüsiline tegevus on tagatud tagab kehakaalu. See ei ole nii kiire kiirus, kuid see ei kahjusta tervist.

Vastunäidustused

Sest kui madala süsivesikute dieedi tasakaalu valgud-rasvad-süsivesikud on rikutud, siis on olemas teatud piirangud, mille puhul ei saa kasutada antud meetod kaalulangus:

  • raseduse ja imetamise ajal;
  • vanus kuni 18 aastat;
  • neeru-ja maksahaigus;
  • kõrgenenud kolesteroolitase veres;
  • rikete südame-veresoonkonna süsteemi;
  • haigused, seedetrakti (haavand, gastriit);
  • perioodi krooniliste haiguste ägenemise.

Peamised reeglid on madala süsivesikute dieeti

Lähtestamise ajal keha massi saab kasutada ainult heakskiidetud tooteid. Kogu perioodi jooksul kaalulangus on rangelt keelatud tarvitada:

  • suhkur;
  • leib ja muud pagaritooted;
  • kondiitritooted;
  • valge riis;
  • pasta;
  • köögiviljad, mille koostises on palju tärklist;
  • puu on kõrge suhkru (banaanid, viinamarjad, datlid jne);
  • gaseeritud joogid;
  • alkohoolsed joogid.
  1. Tooted, mis on lubatud, peaks keeda, kuumuta paar või küpsetada.
  2. Süüa süsivesikuid, ei tohi ületada 100 g päevas.
  3. Ajal tablette tuleb kindlasti järgida joomine režiim: päevas peab jooma 2 liitrit puhast vett .
  4. Toitumine eeldab söögikorra 5 korda päevas, kusjuures viimane joomine ei tohiks olla hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.
  5. Päevas peaks magama vähemalt 7 tundi.
  6. Perioodil pille tuleb tarvitada vitamiini-kompleksidest.
  7. Dieedi ajal on soovitatav on mõõdukas kehaline koormus. See parandab lõpptulemust ja aitab säilitada lihasmassi.
  8. Kestus madala süsivesikute dieedi range piirang süsivesikuid ei tohi ületada 30 päeva.
  9. Päevane kalorite norm on naistele peab olema vähemalt 1200 kcal ja meestel — vähemalt 1500 kcal.

Tabel: suhe valgud/rasvad/süsivesikud, kui madala süsivesikute dieedi naistele ja meestele

Päevane norm
Naised Mehed
Kaloreid 1200 kcal 1500 kcal
Valgud 120 g 150 g
Rasvad 46,7 g 58,3 g
Süsivesikuid 75 g 93,8 g
köögiviljad

Lubatud tooted

Madala carb dieeti iseloomustab erinevaid tooteid, seega perioodil dieeti ei pea nälga. Tabelis on toodud peamised tooted, mida kasutatakse juhul, kui kehakaalu.

Tabel: lubatud tooted

Näitajad 100 g toote kohta
Kaloreid kcal Valgud, g Rasvad, g Süsivesikud, g
Kana rinnaliha 116 19,6 4,1 0,3
Kalkun 194 21,6 12 0
Loomaliha 224 34,72 8,37 0
Vasikaliha 89 20,4 0,9 0
Taine sealiha 172 30,46 4,62 0
Mitte rasvane kala (heik) 86 16,6 2,2 0
Krevetid 87 18,3 1,2 0,8
Rannakarbid 77 11,5 2 3,3
Seened (šampinjonid) 27 4,3 1 0,1
Kohupiim 5% 145 21 5 3
Madala rasvasisaldusega jogurt 40 3 1 4
Madala rasvasisaldusega juust (cheddari, colby) 173 24,35 7 1,91
Kanamuna 157 12,7 11,5 0,7
Pruun riis 112 2,32 0,83 23,51
Tatar 92 3,38 0,62 19,94
Kaerakliisid 40 3,21 0,86 11,44
Kapsas 28 1,8 0,2 4,7
Kurk 14 0,8 0,1 2,5
Bulgaaria pipar 26 1,3 0,1 4,9
Õunad 52 0,26 0,17 13,81
Apelsin 43 0,9 0,2 8,1
Greip 35 0,7 0,2 6,5
Roheline tee 1 0 0 0,3

Andmed tabelis on näha, et peamine valk esinevad lihatooted, kala ja muna. Teravili, köögi-ja puuviljad annavad organismi vajalike aeglased süsivesikud.

Eeskujulik menüü nädalas

Esitatud menüüd saab kasutada, et dieet kestab 7 päeva. See menüü võib võtta aluseks kehakaalu. Lubatud on erinevaid variante roogasid lubatud tooteid.

Tabel: eeskujulik menüü madala süsivesikute dieeti 7 päeva

Päev Hommikusöök 2 hommikusööki lõunasöök Kellaviietee Õhtusöök
1 päev Kohupiim pajaroog — 150 g, tomati või kurgi — 1 tk, magustamata teed — 200 ml Jogurt — 100 ml Hautatud kala — 150 g kapsa salat — 150 g, leib — 1 tk Greip — 1 tk Puder on üks pruuni riisi ja juurvilja — 200 g
2 päev Omlett on kaks muna, keedetud kana — 150 g Lahja kohupiima — 100 g Seenesupp millele on lisatud rasvavaba hapukoort — 200 g, leib, magustamata teed — 200 ml Jogurt ja hakitud kurk ja maitseroheline — 200 ml Keedetud veiseliha — 150 g, salat, kurk ja tomat — 150 g
3 päeva Aurutatud köögiviljad, riivitud juust — 150 g Piima — 100 ml Köögiviljasaaduste supp kana puljong — 200 g Õun — 1 tk Keedetud purustatud — 200 g, hautatud kapsas — 100 g
4 päeva Kaerajahu õuna — 150 g Greip — 1 tk Hautatud vasikaliha-või kanaliha koos köögiviljadega — 200 g Madala rasvasisaldusega kodujuust — 150 g Tatar — 150 g, peedi salat — 100 g
5 päeva Juustu — 50 g, keedetud muna — 2 tk, magustamata teed — 200 ml Õun — 1 tk Hernesupp on kana puljong — 150 g salat — 100 g, kotlet veise — 50 g Jogurt — 100 ml Keedetud pruun riis — 150 g, rannakarbid — 100 g
6 päeva Juustu — 50 g, keedetud muna — 1 tk, magustamata teed — 200 ml Maitsestamata jogurt 100 ml Küpsetatud liha — 150 g, läbi köögivilja salat — 150 g Kiivi — 1 tk Aurutatud köögiviljad — 200 g
7 päeva Piimatööstus on tatar — 150 g Lahja kohupiima — 100 g Kala, küpsetatud köögiviljad — 200 g Jogurt — 100 ml Küpsetatud rinnaliha — 150 a.

Kui üle pika tähtaja madala süsivesikute dieet (näiteks 30 päeva) iga 5-6 päeva hulk keerulisi süsivesikuid saab tõsta kuni tavalise taseme. See võimaldab hoiatada aeglustab ainevahetust, mis on iseloomulik igasuguseid dieete.

Mida saab teha perioodil salendav: maitsvad retseptid

Kana on aeglane pliit

Koostisosad:

  • filee — 250 g;
  • vesi — 150 g;
  • soola ja pipart — maitse järgi;
  • loorberileht — 1 tk

Kana tuleb pesta, maitsesta soola ja pipraga ja pane kausi põhja aeglane pliit. Vala vett ja lisada loorberileht. Seadke režiimi "Karastamine" 1,5 tundi.

100 g roog sisaldab:

  • kaloreid — 103 kcal;
  • valgud — 12,5 g;
  • rasvad — 5 g;
  • süsivesikuid — 0 a
jogurti-kapsas

Liha juustuga ahjus

Koostisosad:

  • vasikaliha — 400 grammi;
  • juust — 100 g;
  • piima — 100 ml;
  • toiduõli — 1 spl. l.;
  • sool, pipar, vürtsid — maitse järgi.

Vasikaliha tuleks loputada külma veega, lõigatakse tükkideks ja tabamine. Panni on vaja määrida õliga, pane see liha ja vala piim. Valmis roog on vaja panna eelsoojendatud 180 °C ahju ja lastakse seista 1 tund. Pärast seda liha tuleb soola ja pipraga, lisada vürtsid. Juust lõika õhukesteks viiludeks ja pane ülevalt, pane uuesti ahju ja küpseta veel 30 min.

100 g valmis roog sisaldab:

  • kaloreid — 129;
  • valgud — 15,5 g;
  • rasvad — 6,4 g;
  • süsivesikuid — 0,7 a.

Supp kaera kliid

Koostisosad:

  • kalkun — 150 g;
  • vett — 1 liiter;
  • sibul — 1 tk;
  • muna — 1 tk;
  • kaerakliisid — 1,5 spl;
  • till tükeldatud — 1 spl. l.;
  • roheline sibul — 2 nooled;
  • soola ja pipart — maitse järgi.

Türgi lõika viiludeks ja keeda umbes 20 minutit. Lisa puljong till, roheline sibul ja muna ja küpseta 5 minutit, Seejärel lisa kliid.

100 g toidu supp sisaldab:

  • kaloreid — 38 kcal;
  • valgud — 4,3 g;
  • rasvu — 2 g;
  • süsivesikuid — 0,1 a

Salat, pekingi kapsas ja puuviljadega

Koostisosad:

  • hiina kapsas keskmine – ½ tk;
  • õun — 1 tk;
  • apelsin või greip — 1 tk;
  • roheline sibul — 2 nooled;
  • sidruni mahl — 1 spl. l.;
  • soola — maitse järgi.

Apelsin või greip puhastada (greibi lõika viljaliha välja piers, sest nad on tugevalt maitse mõru). Kõik puuviljad kuubikuteks ja segada hakitud kapsa. Lisaks salatikaste lisada hakitud roheline sibul, sool ja sidrunimahl. Kõik segatakse hoolikalt.

100 g salatit sisaldab:

  • kaloreid — 33 kcal);
  • valgud — 2,7 g;
  • rasvad 0 g;
  • süsivesikuid — 6,6 a.

Väljapääs toitumine

Et kilod ei ole tagasi pärast nädala või kuu maratoni madala süsivesikute dieeti, tuleb järgida teatud reegleid:

  • kaloreid on vaja suurendada järk-järgult kuni päevasest, lisades iga nädal 50 kcal;
  • ei maksa ületada soovitatud normi tarbida süsivesikuid päevas (3-5 g 1 kg kehakaalu kohta);
  • soovitatav kord nädalas teha päevas koos vähese süsivesikute ja kasutada, kui see menüü välja pakutud toitumine;
  • ei saa unustada joomine mode — 2 liitrit päevas puhast vett;
  • tooted on parem keeda, küpseta ahjus paar;
  • ei ole väärt on hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut;
  • soovitatav minna trenni.

>Lõkse madala süsivesikute dieeti

Puudus süsivesikuid ja liigne valgu tarbimine võib põhjustada mõningaid soovimatuid kõrvaltoimeid.

köögivilja-salat
  1. Häired maksa-ja neerukahjustusi. Need organid eemaldada organismist toksiine, sealhulgas ka need, mis on moodustunud lagunemise käigus valk. Seega, mida suurem on tarbitud valgutoodete, seda rohkem sünteesitakse toksiliste ainete ja koormus maksale ja neerudele suureneb mitu korda, mis võib põhjustada põletikuline protsessidele.
  2. Riski ateroskleroosi, südame isheemiatõve ja muude haiguste südame-veresoonkonna süsteemi. Soodustab see taseme tõstmine "halva" kolesterooli taset veres, kui valgu toitumine.
  3. Esinemise kõhukinnisus ja selle tulemusena on hemorroidid.
  4. Peavalu, madal vaimne tegevus, ärrituvus ja närvilisus. Need sümptomid arenevad taustal süsivesikuid söömata.
  5. Seisundi halvenemine nahka. Kuivus naha kaaned ilmub ebapiisava hulga rasva.