Kuidas alustada kehakaalu õigesti kodus samm-sammult juhiseid

Tõeline naine tahab alati hea välja nägema, olema sale, trimmis. Kuid võimalus külastada jõusaali või fitness, et tegeleda treener, on kõigil. Ja ka mitte iga saa endale lubada kehakaalu kontrolli all toitumisspetsialisti. Kui see sinust — ei kiirusta ärritunud: näitame teile, kuidas alustada kehakaalu õigesti kodus. Samm-sammult juhis aitab teil koostada individuaalse programmi koostamine, arvuta oma jõud, häälestada tulemus.

õige kehakaalu

Esimene etapp — analüüs

Niisiis, ühel päeval sai selgeks, et peegel vaatab ei ole põnev habras loomine ja keegi koos lihav põsed ja voldid vöökoht. Tuleb kehakaalu.Liigsed kilod ei ilmu imekombel on ühe öö eest nad kuhjuvad aastaid — aeglaselt, kuid kindlalt. Püüa meeles pidada, kui olete hakanud tervenema, mis põhjustas. Võimalik, et teie minevikus peitub olukord, deductis komplekt kaal — haigus, rasedus, hormonaalsed ravimid. Sellisel juhul enne kaalus kodus, kindlasti vältida tõenäosus terviseprobleeme: konsulteerige arstiga, läbida uuring.

Palju slim annan leitud isuäratav vormi pärast sügavat närvisüsteemi ebastabiilsus: paljud inimesed alateadlikult püüavad "arestimine" tugev stress, mis takistab kehakaalu. Sageli naised, ise mitte mõistes, kannatavad hoogude kompulsiivne overeating. Selline mudel on psühholoogiline häire, mida iseloomustab toidu "daret", kui perioodidel normaalse toitumise asendatakse puhangute kontrollimatu söögiisu, pidev üks kuni mitu päeva. Kasutu rebuke ise või anda katteta lubadusi, siin on vaja abi, muidu alustada kehakaalu ei tööta.

Kui sama vastik rasva ilmus tulemusena püsiva ning overeating, väärkasutuse rämpstoitu, istuv eluviis, on kõik palju lihtsam — saab alustada kehakaalu iseseisvalt kodustes tingimustes. Et seda õigesti teha, loe oma lauset lõpuni.

Teine etapp — ajakava koostamine

Püüa mitte anda endale udune lubadusi: fraas "kaalust alla suveks", ütles eelõhtul uusaasta pühade alateadlikult lõdvestab — enne suve veel palju aega, võib julgelt on kõik kõige kaloreid, samas kaalus kunagi hiljem. On tuttav olukord? Nüanss on selles, et harjumus söövad kuhugi ei kao, kuidas ja kaalu.

Pange eesmärgid on teistsugused: määrata täpne kogus kilogrammi, mida on vaja viska, siis märkige konkreetsed tähtajad regulaarselt vahe kardinad.

Otsustades kaalus kodus 10 kg 5 kuud, õige oleks koostada ajakava koostamine, märkides:

õige kehakaalu meetodid
  • Algne kaal. Ta muutub top viide — kriteerium, millele ei saa tagasi;
  • Soovitud lõpptulemus, ükskõik kui fantastiline ta ei olnud;
  • Mitu punkti vahe kaalumisel. Optimaalselt kaalub mitte iga päev, vaid kord nädalas. Selline meetod võimaldab säilitada motivatsiooni, et kaalus kodus, kuid igapäevased lähenemisviise massi pigem demotivate, lõõgastavad. Leides ajal järgmise kaalumise, et ei taga maas, siis on väga rahul on, tunned, kuidas kuvatakse põnevust, mis aitab kaalust alla võtta;
  • Jätke koha all kirje hulgal alati on meeldiv märkida, et talje on muutunud õhemaks. Juhtub, et kaal külmub, aga keha hoiab kehakaalu. Mõõtmised on soovitatav teha kord kuus, võimalusel saatis fotod nähtavust protsessi.

Ulatudes ajakava, on oluline kehtestada mõistliku aja jooksul, vastasel juhul sinu entusiasmi väga varsti muutub kibe pettumus.

Ärge kiirustage sündmustest, toitumisspetsialistid soovitavad kehakaalu järk-järgult, 3-4 kg kuus. Muidugi võite kaalus palju kiiremini, kuid selline metoodika on vale, ohtlik tervisele: organism vajab aega, et kohaneda uute vormide kohta.

Kolmas samm — õige toitumine

Kõige tavalisem viga salendav kodus — pühendumust range toitumine. Taluma pikaajalist kui näljastreiki kerge ärevushäire on vältimatu, sest temaga tuleb süütunne. Kui üleastumist ei juhtunud, kaalust kauaks niimoodi ei tööta, on üsna peagi kaalu tagasi: organism, kes testitud stress, kipub rasva varuma, vaielda loodusega kasutu. Et alustada kehakaalu piirata kalorite pea, aga seda tuleb teha õigesti:

  • Arvuta kaloreid. On mitmeid erilisi valemeid, mis võimaldavad arvutada vajalikku energeetilist väärtust toitu päevas. Nende väärtused on väga erinevad ja kohati ebaselge, millist järeldust pidada õigeks, et alustada kehakaalu. Kõige lihtsam lahendus — ülevaade tetrad leht pooleks ja edasi salvestada esimeses tulbas on kõik, mida sa sõid päevas ja teises kõik, millega tegelesid. Õhtul viige kokku: kui palju kaloreid vastatud, kui palju kulutatud. Et kaalust alla võtta õigesti, on vaja iga päev kulutada 500 kcal rohkem, kui tarbida;
  • Määrake vajadus valkude, rasva ja süsivesikuid. Energiasisaldus toodete koosneb valgud, rasvad, süsivesikud — kõik need on vajalikud organismi normaalseks elutegevuseks. Et alustada kehakaalu, on vaja aru saanud nende vajaliku suhe. 1 kg kehakaalu see on: 1 g valku, 0,5 g rasva 2-3 g süsivesikuid. Nii naine kaalub 70 kg päevas tuleb saada toidust 70 g valku, 35 g rasva, 210 g süsivesikuid, et jätkuvalt on õige kehakaalu. Koos vähenenud kaalu see arv väheneb, on vaja tasaarvestamine;
  • õige toitumine kehakaalu
  • Tee menüü iga päev. Et ei oleks kiusatust süüa midagi magusat või paksu, ei saa kõndida nälga. Proovige värv dieeti nädal ette arvestades vajalik kalorite: saada 5 söögikorda, puruneb mille vahel ei ületa 4 tundi. Põhimõtted on õige toitumine on lihtne: suur osa menüüs võtavad, puu-ja köögiviljad, neile järgnevad putru vee auruga tailiha. Ajal suupisted saab ravida ennast pähklid, meierei tooteid. Viis korda toitlustamine disperse ainevahetust, kehakaalu muutub lihtsamaks;
  • Normaliseerida joomine režiim. Kaalus korralikult saab ainult arvelt kaotada rasva mass, mitte dehüdratsiooni ja hävitamine lihasmassi, kui mono-dietas. 1 kg kehakaalu inimene vajab vähemalt 30g puhas vesi ilma gaasi, kusjuures tee või kohvi arvutamisel ei lähe, ainult vesi.

Liikuda õige toitumine on parem järk-järgult, mõne päeva vaheldumisi rahuldamata harilik kahjulikke toite. Ärge unustage, et viia läbi audit on külmik ja köögi kapid teemal segavad kaalus kiusatused — kommid, küpsised, vorsti. Võimalusel üldse ei hoia kodus selliseid tooteid, et reisitõrke risk on minimaalne.

Samm neli — füüsiline aktiivsus

Arvatakse, et treening kodustes tingimustes madalama tõhusust ajaviidet võimlas. Asi juuresolekul ettevõtte huve: rühmatööd, kus on nähtav kellegi teise tulemuse ja on konkurentsivõimeline hetkel, soodustab kehakaalu. Külastada jõusaali tavaliselt takistab töö, aga kodus on alati võimalik leida pool tundi endale, oma lemmik.

Analüüsige oma päev, määrake aeg, kui teil on mugav, harjutusi — see võib olla varem hommikul ja hilja õhtul. Valige ajavahemik, püüame järgida seda iga päev, et treeningud on muutunud harjumuseks. Kodustes tingimustes saab treenida järgmistel viisidel:

  • Lae valmis kursus video-harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt, et kaalus ise. Alustamiseks võtke lihtne variant, millele järgneb tõus koormused;
  • Tee oma harjutuste kompleks, mis sisaldab kõiki lihasgruppe. Et alustada kehakaalu vähendada, tuleb teha tööd kogu keha. Saab kasutada ka odav kompaktne ja seadmed — tõstekang, kaalud, võru, hüppenööriga;
  • Ostke bike või jooksulint;
  • Harjutusi aliquam ball on ka väga tõhusad ja täiesti võimalik teha kodustes tingimustes;
  • Tee kena tee ja tee joostes, skandinaavia käimisega. Võimalik, et peagi te vastate lähimas pargis mõtlemisega, kes on valmis kehakaalu eest firma.
Milline oleks selline füüsiline aktiivsus valid, tegelema hakata ja kodus tuleb äärmiselt ettevaatlikult, ilma fanatismi. Tormakuse algajad on tulvil probleeme tervisega. Kui seal on mingi halb enesetunne, parem arutada sport kava ja soov kaalus oma arstiga.

Häälestada edu aitab omandamine ilus spordirõivaste — iga naine armastab uusi riideid. Treening peaks tooma lõbus, täis energiat, positiivne. Äärmiselt oluline on korrektsus klassid — olgu see vaid 20 minutit, kuid iga päev. Sa oleks üllatunud, kui kiiresti keha hakkab kaalus ja enesetunne paraneb.

Samm viis — motivatsioon

Inimesed, kes lahti liigsest kehakaalust kodus, sageli on märkida, et kaalus lihtsam esialgu, kuni uus menüü ei pall, treening ei vaevunud, entusiasmi tipp. Läheb üsna natuke aega ja saab selgeks, et kaalus pea kaua.

Põhimõtted motivatsioon

Oluline on oodata moodustavad püsiva harjumused uue elustiili, muidu kulutatud jõupingutusi läheb nurjas. Vajan motivatsiooni, mis aitab süsteemil kaalus hetki, kus tahaks kõik lõpetada ja süüa kook, aga veel parem kaks.

Hoolitseda selles küsimuses paremini ette:

õige kehakaalu sport
  • Kirjutage oma sheet kõik kasu tulevikus harmoonia. Võimalus kandma kena riided, kadedus sõbrannadega, imetlust mehed, aga et keegi tervis, võimalus rasestuda — vali see, mis sobib just teile. Sa ju püüad mitte lihtsalt, et kaalust alla võtta, on kindlasti eesmärk, mille saavutamiseks on ja vaja saledus. Uuesti lugeda juhiseid loend, kui on ainult motivatsioon nõrgeneb;
  • Külmik kinnitage foto mudeli, mida tahaksid sarnaneda. Teie foto üles seatud kaalu ka sobib;
  • Ära unusta graafiku koostamine, jäädvustage oma tulemusi see annab jõudu, et kaalus edasi;
  • Vaielda kellegagi. Kaalus muutub huvitavamaks. Proovitud ja natuke laste meetod töötab usaldusväärselt, eriti kui vaielda raha;
  • Sööge peegli ees. Kaemus oma rasva voldid kindlasti vähendab söögiisu, kannus soov kaalus;
  • Kandke riideid suurus on väiksem. Üsna väike teksad või kitsas pluus on pidevalt meelde vajadust kehakaalu.

Elus motivaator võib muutuda koer, sest temaga on vaja jalutada kaks korda päevas ja keelduda appealingly queribundus sõbrale väga lihtne. Selles punktis meie samm-sammult juhiseid lõpeb, nüüd sa tead, kuidas õigesti alustada kehakaalu kodus — soovin edu, kõik kindlasti saada.