Dieet kehakaalu langetamiseks - reeglid ja igapäevane rutiin

Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et kõige levinum viga, mille puhul kõige rohkem kaalu langetada, on kurnavate dieetide kasutamine. Kaalu korrigeerimiseks peaksite looma sobiva individuaalse dieedi, mis muutub hiljem elustiiliks.

Toitumisreeglid kehakaalu langetamiseks

Edukas tulemus võitluses ülekaaluga nõuab süstemaatilist lähenemist. Toitumisspetsialistid on kindlaks teinud mõned toitumise põhireeglid kehakaalu langetamiseks:

  • Enamik menüüst peaks koosnema puu- ja köögiviljadest. Samal ajal on oluline, et köögiviljad oleksid toitumise aluseks, kuna need tooted sisaldavad vähem suhkruid, kuid on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Puuviljadest eelista kaalu langetamisel tsitrusvilju ja ananasse – need sisaldavad ka erinevaid kasulikke aineid.
  • Peate jooma palju puhast vett ilma gaasideta. Keha sisenev vedelik tervendab seda, parandab juuste ja naha seisundit, normaliseerib seedimisprotsessi ja võitleb väsimuse vastu. Päevane veekogus kaalu langetamiseks on ligikaudu 8 klaasi. Seda indikaatorit ei tasu ületada, kuna turse võib esile kutsuda.
  • Loobuge lihtsatest süsivesikutest - need ained mõjutavad negatiivselt seedimist ja ainevahetust, võivad esile kutsuda kaalutõusu. Selliseid tooteid võite tarbida kord nädalas väikestes kogustes, et vähendada dieedi ebaõnnestumise ohtu. Tume šokolaad või tsitrusviljad aitavad kaalu langetamisel maiustusi asendada.
  • Tee hommikusöögiks putru. Teraviljaroog sisaldab tervislikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Peate neid küpsetama vee baasil, ärge pange võid. Maitset saad mitmekesistada, lisades kuivatatud puuvilju, kõrvitsat, sibulat porgandiga, õunu või banaane.
  • Ärge laske end söömise ajal välistest stiimulitest segada, ärge kiirustage. Toidu aeglane imendumine aitab kaasa selle paremale imendumisele ja kiirele küllastumisele, mis on oluline kaalu langetamisel.
  • Kasutage ebatervisliku toidu asendamise reeglit tervislike toiduainetega. Näiteks söö suhkru asemel mett, sealiha asenda vasikalihaga, hapukoor jogurtiga.
  • Vältige täielikult kogu alkoholi. Alkohoolsed joogid on kaloririkkad ja suurendavad söögiisu. Sellised omadused toovad kaasa kaalutõusu.
  • Vähendage portsjonite suurust, asendage suured taldrikud väikestega. Nii jääb mulje, et sõid palju.
  • Kaalu langetamisel mitmekesistada oma dieeti nii palju kui võimalik. Proovige dieettoidust maitsvaid toite saada.
  • Viimane toidukord sööge 3 tundi enne magamaminekut, et toit jõuaks seedida, kahjulikud ained ja rasv ei ladestuks kehasse. Kui sa tõesti tahad süüa, võid juua natuke keefirit.
  • Püüdke vältida stressirohke olukordi. Emotsionaalne ülepinge sunnib paljusid pidevalt sööma.
  • Lahkuge lauast kerge näljatundega.
köögiviljasalat kehakaalu langetamiseks

Millest alustada õige toitumisega

Kui olete otsustanud kohandada oma toitumist tervislike toitude kasuks, aitab teid õige toitumistabel. Sellise memo saate teha iseseisvalt või otsida abi toitumisspetsialistilt. Tervisliku toitumise esimene samm on figuuri negatiivselt mõjutavate kahjulike toitude väljajätmine. Tehke nimekiri toitudest, mida ei tohiks tarbida:

  • kantserogeenid (laastud, maitsestatud kreekerid, pähklid);
  • kartulid, eriti praetud;
  • lõpetage kuklite, šokolaadide ja võileibade näksimine;
  • majonees;
  • valmistoidud (pitsa, pelmeenid, pelmeenid);
  • pärmi sisaldavad tooted;
  • maiustusi (koogid, šokolaad, koogid) võib süüa mitte rohkem kui üks kord kuus väikeste portsjonitena;
  • magusad karastusjoogid;
  • alkohoolsed tooted;
  • jäätis.

Ülejäänud tooted ei ole keelatud dieediga, mille eesmärk on kaalust alla võtta. Ainult menüü koostamisel on oluline pöörata tähelepanu mitmele põhimõttele:

  • Kõigist toiduvalmistamisviisidest valige aurutamine või keetmine, ahjus saate küpsetada liha või köögivilju.
  • Ära pane taldrikule liiga palju toite. Kaalu langetamisel küllastumiseks saate läbi näiteks kala- või lihatüki lisandiga.
  • Ostke näksimiseks kuivatatud puuvilju. Pese toit, pane see lauale nõude sisse. Kui tunnete nälga, sööge puuvilju.
  • Söö palju puu- ja juurvilju kaalu langetades eraldi või salati kujul.

Lisaks toitumisele pöörake tähelepanu ka füüsilisele aktiivsusele. Võite teha teatud spordialasid või lihtsalt sageli kõndida. Liikumine aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada keha välimust. Kõndimine ja sportimine aitavad võidelda stressiga, mis on dieedi pidamisel oluline. Siiski ei tasu end üle koormata, tee seda enda rõõmuks, et mitte ebamugavust tunda.

pähklid ja kuivatatud puuviljad kehakaalu langetamiseks

Igapäevane rutiin kehakaalu langetamiseks

Õigesti koostatud kaalulangusrežiim vastab teie individuaalsetele omadustele. Selle moodustamisel pole vaja mustreid pimesi järgida, vaid tuleks ennast kuulata. Vastasel juhul võite oma tervist kahjustada. Alustuseks analüüsige oma elustiili: kui palju te magate, mis kell magama lähete ja üles tõusete, millised intervallid puhkamiseks ja töötamiseks kuluvad. Olles otsustanud, koostage ajakava, kuhu peaksite lisama järgmised parameetrid:

  • Määrake konkreetne ärkamis- ja seisakuaeg. See peaks olema iga päev sama, välja arvatud nädalavahetused. Süstematiseerimine aitab kaasa keharessursside kasutamisele, aitab kiirendada ülekaalu kaotamist.
  • Igal hommikul peate võtma umbes 15 minutit. laadimiseks. Lihtsad füüsilised harjutused lisavad toonust, elujõudu, loovad hea tuju.
  • Hommikusöök on kohustuslik, ärge kunagi jätke seda vahele. Hommikused söögikorrad aitavad parandada seedesüsteemi tööd. Valige vee- või piimapõhised teraviljad, jogurt, puuviljad ja värsked mahlad. Peate sööma iga päev samal kellaajal.
  • Töötage välja toitumiskava terveks päevaks. Õige režiim näeb ette 5 toidukorda, millest 3 peamist ja 2 vahepala. Erinevus nende vahel peaks olema 2 kuni 3 tundi.
  • Füüsiline aktiivsus aitab lisaks laadimisele kaasa jõu taastamisele pärast tööpäeva. Võite minna jõusaali, basseini, tantsida või kodus treenida.

Toitumine tundide kaupa kehakaalu langetamiseks

Toitumise õigeks koostamiseks kehakaalu langetamiseks proovige järgida mõnda tingimust:

  • Esimene söögikord (hommikusöök) tuleks süüa kella 7-9 vahel. Samas pea meeles, et sööma peaksid hakkama vähemalt pool tundi pärast ärkamist. Kaasake menüüsse toidud, mis sisaldavad palju liitsüsivesikuid (kõvapasta, tatar, kliid). Lisa valgusisaldus. Sel eesmärgil sobib keefir, jogurt.
  • Igapäevase dieedi teine osa kehakaalu langetamiseks peaks olema teine hommikusöök. See on vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks. Valmistage köögivilja- või puuviljasalat, mahl või madala kalorsusega magustoit. Selline suupiste peaks algama 3 tundi pärast põhisööki.
  • Lõunasöögiks sobib vaheaeg keskpäevast kella 14-ni. Ka kaalu langetades peaks see olema tihe, sisaldama rasvu, süsivesikuid ja valke.
  • Kell 15-16 sööge pärastlõunane suupiste keefirist, jogurtist või kodujuustust. Võite juua dieetpuljongit.
  • Kaalulangetamise õhtusöögi intervall on 17–19 tundi. Valmistage mis tahes toiduvalikuga liha, köögivilju.
tatrapuder kehakaalu langetamiseks

Joogirežiim kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamisel saate korraldada õige joogirežiimi, kasutades järgmisi soovitusi:

  • Kõrvaldage kofeiin, alkohol ja sigaretid, kuna need sisaldavad aineid, mis põhjustavad dehüdratsiooni.
  • Vedeliku paremaks imendumiseks joo seda veidi jahutatult.
  • Mida valgurikkam on toit, seda rohkem vett peate jooma.
  • Parem on juua vedelikku tund enne ja pärast sööki. See režiim aitab lahjendada maomahla.
  • Klaas vett, mida juua hommikul pärast ärkamist, aitab organismi puhastada.
  • Tavaliselt peab inimene tarbima 8 klaasi puhast vett päevas.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Paljude inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, võib olla keeruline uuesti üles ehitada, tundide kaupa toidukordade süsteemi korraldada. Nendel eesmärkidel on mugav koostada kehakaalu langetamiseks õige toitumise ajakava. See peaks olema tabel, milles peate kajastama iga toidukorra aja ekvivalenti. Saadud tabelist saab universaalne vihje, mida saab kasutada igapäevaseks toitumiseks.

Õige toitumise päevik kehakaalu langetamiseks

Sisemine motivatsioon mängib kaalu langetamisel olulist rolli. Et näha, mis muutused sinuga nädalaga on juhtunud, milliseid toite oled tarbinud, alusta spetsiaalse päevikuga. See peaks sisaldama mitut jaotist:

  • Kaalulangetamise õige toitumise tabel aitab teil igapäevase menüü koostamisel orienteeruda.
  • Kaalumuutuste märkidega ruudustik aitab jälgida edenemist kaalumise ajal.
  • Päevas söödud toitude tabel kalorite ja päevase toitumise kontrollimise ajaga.
dieedipäevik kehakaalu langetamiseks

Kuidas koostada dieeti kehakaalu langetamiseks

Pange tähele, et kehakaalu langetamiseks on vaja koostada toitumiskava suure vastutustundega, kuna sellest skeemist saab dieedi alus. Kindlasti tuleb arvestada inimese elustiiliga, kuna see mõjutab vajalikke tooteid. Naised kehakaalu langetamiseks vajavad rohkem köögivilju ja taimseid rasvu. Mehed seevastu teevad tööl füüsilisi pingutusi, mistõttu on nende jaoks eelistatum valgudieet. On võimatu järsult üle minna heakskiidetud dieedile kehakaalu langetamiseks, seega vähendage järk-järgult kalorite ja portsjonite arvu.

Toitumiskava naiste kehakaalu langetamiseks

Et pakkuda naisele kehakaalu langetamiseks õiget toitumist kella järgi, peate koostama selge plaani ajaga, millele ta iga päev tugineb. Päeva jooksul peaks õiglane sugu kaalu langetamiseks sööma vähemalt 5 korda. Fraktsionaalne dieet tagab rasvapõletuse ilma lihaseid kurnamata. Toidukordade vaheline intervall peaks olema 2-3 tundi. Peate hoolitsema selle eest, et teie toitumine oleks tasakaalus. Kaalulangusega naised peavad sööma:

  • pasta, täisteraleib ja teraviljad - 25% kogu toidust;
  • köögiviljad (kapsas, porgand, peet jne) - 20%;
  • värsked puuviljad - 15%;
  • oad ja pähklid (taimne valguallikas) - 15%;
  • oliiviõli - 7%;
  • jogurtid, juustud - 7%;
  • kala - 5%;
  • linnuliha - 3%;
  • tailiha - 1%.

Toitumiskava meeste kehakaalu langetamiseks

Tugevama soo esindajad peavad järk-järgult üle minema toidukorrale kehakaalu langetamiseks. Üleminek algab kahjulike toodete tagasilükkamisest, kehalise aktiivsuse juurutamisest ja ligikaudse tervisliku menüü koostamisest. Meeste dieet tuleks koostada, võttes arvesse elu individuaalseid omadusi. Ajakava koostamisel pöörake tähelepanu olulistele punktidele, mida peate kaalu langetamisel arvesse võtma:

  • ärkveloleku ja une alguse aeg;
  • elukutse ja töö tunnused: kehalise aktiivsuse maht, tööpäeva pikkus, lõunapausi ajakava;
  • nädalavahetuse toiduplaan peaks olema eraldi, sest arvestada tuleks puhkamise eripära ja kestusega;
  • täiendava füüsilise tegevuse olemasolu või puudumine.

Kaalukaotuse menüü koostamisel peavad mehed tuginema järgmistele tingimustele:

  • iga päev peaks dieet sisaldama pasta, teravilja leiva või kartuliga;
  • peate sööma vähemalt 5 korda päevas;
  • peaks sööma palju kala;
  • naistele keelatud tooted (suhkur, sool, muffin) võivad meeste toidulaual olla, kuid nende arvu tuleks vähendada.
köögiviljasalati söömine kehakaalu langetamiseks

Iganädalane kehakaalu langetamise toiduplaan

Saate koostada õige nädala kaalulanguse menüü, võttes arvesse ainult teie omadusi. Toitumine peaks olema mugav, sest kaalukaotuse õnnestumine sõltub suuresti positiivsest meeleolust. Oluline on õigesti arvutada kaalu langetamiseks vajalike valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Sellises arvutuses tuleks muutujana kasutada vanust ja kehalise aktiivsuse taset. Pannes kokku keelatud ja lubatud toiduainete nimekirja, vajaliku BJU ja kalorite koguse ning tundide kaupa toiduplaani, saate koostada ideaalse iganädalase kaalulangetamise režiimi.