Nädala menüü: toit kehakaalu langetamiseks

Kiireks vormi naasmiseks võite valida kõige lihtsama õige dieedi: minimaalselt rasvu ja süsivesikuid, magusa ja soolase täielikku tagasilükkamist. Mõju on märgatav kahe kuni kolme nädala pärast.

kana ja köögiviljad kehakaalu langetamiseks

Kuid ärge arvake, et see on igavesti. Naastes eelmise menüü roogade juurde, tagastate lisaraskuse. Ainus võimalus kaalu langetamiseks ja kontrolli all hoidmiseks on õige toitumine. Ja see võib olla ka maitsev.

Kaks peamist põhimõtet:

  • Regulaarsed toidukorrad on osade kaupa ja väikeste portsjonitena.
  • Mitmekesine menüü igale maitsele.

Õige igapäevase toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine ja toitumine on kaks erinevat viisi kaalulanguse tulemuste saavutamiseks. Dieedil inimene piirab teatud toitude kasutamist ja sageli ei räägi me tasakaalustatud toitumise koostamisest, mis arvestab kehakaalu langetamise individuaalseid näitajaid. Selliste dieetide tagajärjeks võivad sageli olla kõrvetised, kõhupuhitus, kõhulahtisus ja isegi gastriit. Ja isegi kui dieet on õigesti valitud, kestab selle mõju reeglina range menüü lõpuni ja veel mõnda aega pärast seda. Dieedi lõppemisega lõpeb ka kaalulangus: liigne kaal taastub kiiremini kui lahkus.

Kui Sinu eesmärk uue menüü koostamisel pole ajutine harmoonia, vaid parem tervis üldiselt, siis vali õige toitumine. Häälestage tõsiasja, et õige toitumine ei ole ajutine režiim ja mitte menüü kiire kaalulangetuse eesmärgil, see on elustiil.

Toitumise põhitõed:

  • Igapäevases dieedis tarbitavate kalorite järkjärguline vähendamine. Nende teravad piirangud põhjustavad ainevahetuse aeglustumist ja häireid, kuna kehal on väga raske kaalu langetamise protsessi alustada. Pärast igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamist on vaja seda järk-järgult vähendada 100-150 kalori võrra nädalas.
  • Regulaarne rasvade tarbimine. Tähtis: õige toitumisega menüüs olevad rasvad peaksid olema tervislikud – st taimset ja loomset päritolu. Need on võrdselt kasulikud nii kehakaalu langetamisel kui ka kaalutõusul. Saate neid kalast ja pähklitest (oomega-3) või oliiviõlist (polüküllastumata rasvad). Pidage meeles, et kui te ei lisa neid dieeti või kui te ei lisa neid piisavalt, võite provotseerida hormonaalset ebaõnnestumist.
  • Vähendage süsivesikute tarbimist. Neid on võimatu menüüst täielikult eemaldada, sest õige toitumine ja tervislik kaalulangus on ennekõike tasakaalustatud menüüst kinnipidamine. Eelistage aeglaseid süsivesikuid, mis võivad pikaks ajaks küllastustunde pakkuda. See võib olla teravili (tatar, kaerahelbed) või köögiviljad. Kuid kiired süsivesikud jätame õige toitumise menüüst täielikult välja, sest neist pole kasu. Need imenduvad koheselt, tõstes veresuhkru taset ja mõne aja pärast annab keha taas näljast märku.
  • Suurendage oma valgu tarbimist. Selle seedimisele kulutatakse palju rohkem kaloreid kui rasvadele ja süsivesikutele. Valgutoidu lisamine menüüsse parandab ainevahetust ja võimaldab säilitada lihasmassi kaalu langetamise ajal.
  • On väikesed portsjonid, kuid sageli. Päevane dieet kehakaalu langetamise ajal peaks koosnema 5-6 annusest. Ainevahetuse parandamiseks on vaja regulaarselt anda kehale tööd toidu töötlemise näol. Nii välditakse näljatunnet, sest kui söögikordadevahelised pausid on väga pikad, on võimalik rike.

Õige toitumise menüü alus kehakaalu langetamiseks:

  • Hommikusöök: aeglased süsivesikud ja valk (puder ja kodujuust; munad);
  • Suupiste: valk ja kiudained (kodujuust; munad; köögiviljad; puuviljad);
  • Lõunasöök: aeglased süsivesikud, valgud ja kiudained (puder, keedetud liha; kala ja köögiviljad);
  • Suupiste: valk ja kiudained (kodujuust ja puuviljad);
  • Õhtusöök: valk ja kiudained (aurutatud köögiviljad, küpsetatud liha; kala ja köögiviljad).

Samas ei tohiks unustada kaalu langetamisel menüü mitmekesistamist, toidu kauniks muutmist. See võimaldab teil hõlpsasti üle minna heale toitumisele, tegemata tervislikust menüüst erandeid.

Õige menüü järgimine võib olla kõige märgatavam ja usaldusväärsem kaalukaotuse tulemus. Kui see on ehitatud vastavalt reeglitele, tasakaalustatud, kõrvaldab täielikult kahjulikud tooted ja jaotatakse vastavalt keha igapäevastele vajadustele, siis saate kodus kiiresti soovitud tulemusi saavutada.

See aitab selles eelnevalt koostatudtervisliku toitumise menüü iga päev tüdrukutele ja naistele.Õige toitumise korral on oluline oma menüü läbi mõelda, jaotada tooteid õigesti, ilma puudujääkide ja liialdusteta.

Menüü igaks päevaks nädala jooksul:

esmaspäev

  • Hommikusöök: hirss - 50 gr. , või - 1 tl, keefir - 0, 5 l. ;
  • Suupiste: kodujuust - 150 gr. , õun - 1 tk;
  • Lõunasöök: keedetud tatar - 50 gr, küpsetatud veiseliha - 150 gr, värske kapsa salat - 100 gr, köögiviljamahl;
  • Suupiste: keedetud muna - 1 tk, rohelised herned - 100 gr . ;
  • Õhtusöök: aurutatud kala - 150 gr. , brokkoli - 100 gr. , must tee.

teisipäeval

  • kaerahelbed - 50 gr. , oliiviõli - 1 tl, jogurt - 200 ml, puuviljamahl;
  • piim - 1 spl. , banaan - 1 tk;
  • riis - 50 gr. , kanarind - 150 gr. , värske kurk - 1 tk. , želee;
  • omlett 1 munal, mais - 100 gr. ;
  • aurutatud liha - 150 gr. , köögiviljasegu - 150 gr. , tomatimahl.

kolmapäeval

  • kaerahelbed - 50 gr. , või - 1 tl, kodujuust - 150 gr. , roheline tee;
  • datlid - 5 tk. , naturaalne jogurt - 150 ml;
  • tatar 50 gr. , küpsetatud kalkun - 150 gr. , tomat - 1 tk. , kaerahelbed;
  • piim 1 spl. , pähklid 50 gr. ;
  • tuunikalakonservid -150 gr. , hautatud kapsas - 150 gr. , roheline tee.

neljapäeval

  • tatar - 50 gr. , või - 1 tl, Borodino leiva ja võileib - 1 tk. , tee, mesi - 2 tl;
  • puuviljasalat naturaalse jogurti lisamisega - 200 gr . ;
  • riis - 50 gr. , hautatud kana köögiviljadega - 200 gr. , peedisalat oliiviõliga - 100 gr. , kaerahelbed;
  • banaan - 1 tk. , piim - 1 spl;
  • omlett kahel munal, värske kurk - 1 tk, kompott.

reedel

  • kaerahelbed - 50 g. , või - 1 spl. , keedetud munad - 2 tk. , must tee;
  • keefir - 1 spl. , ploomid - 5 tk;
  • hirss - 50 gr. , aurutatud kalakotletid - 2 tk. , rohelised herned - 100 gr. , želee;
  • looduslik jogurt - 1 spl. , mustikad - 100 gr . ;
  • keedetud vasikaliha - 200 gr. , hautatud köögiviljad - 100 gr. , roheline tee.

laupäeval

  • tatar - 50 gr. , oliiviõli - 1 tl, röstsai meega - 1 tk. , must tee;
  • kuivatatud aprikoosid - 10 tk. , piim - 1 spl. ;
  • riis - 50 gr. , küpsetatud kalkun, täidetud madala rasvasisaldusega juustu ja ürtidega - 150 gr. , kompott;
  • banaan - 1 tk. , pähklid - 50 gr . ;
  • keedetud kala - 150 gr. , mais - 150 gr. , roheline tee.

pühapäev

  • kaerahelbed - 50 gr. , või - 1 tl, kodujuust - 150 gr. , želee;
  • piimatarretis puuviljadega - 200 gr . ;
  • riis - 50 gr. , veiselihahautis köögiviljadega - 200 gr. , kompott;
  • omlett 1 munast, tomatist - 1 tk;
  • küpsetatud kalkun - 200 gr. , värske kapsa salat tilliga - 150 gr. , roheline tee.

Hommiku- ja lõunasöögiks on teravilja kogus menüüs märgitud kuival kujul.

Naiste õiget toitumist rasvapõletuseks ja tõhusaks kiireks kaalukaotuseks tuleb täiendada kehalise aktiivsusega. See võib olla kükid, sörkjooks, jalgrattasõit ja paljud muud kaalulangetamise harjutused, mida on lihtne kodus teha.

Meeste iga päev õige toitumise dieeti peate lisama toidud, mis annavad palju energiat ja jõudu, isegi kui tegemist on kehakaalu langetamisega. Menüü koostamisel tuleb kindlasti arvestada mehe individuaalseid iseärasusi ja vajadusi: parameetreid, elustiili, igapäevast aktiivsust ja tegelikult on õigele toitumisele ülemineku eesmärk kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või hoida. keha heas korras. Vastavalt sellele saate muuta portsjonite mahtu, muuta need aktiivsete meeste jaoks suuremaks ja valdavalt istuva eluviisiga inimestele väiksemaks.

Toitumisspetsialistid soovitavad täisväärtusliku "meeste menüü" aluseks võtta:

  • Hommikusöök: munapuder, täisteraleib, tee ilma suhkruta;
  • Suupiste: piimatooted;
  • Lõunasöök: supp, liha või kala hautatud köögiviljadega, salat taimeõliga, magustamata tee;
  • Pärastlõunane suupiste: toored puu- või köögiviljad;
  • Õhtusöök: hautatud või aurutatud liha või kala köögiviljadega;
  • Öösel: piim või piimatooted (keefir, fermenteeritud küpsetatud piim).

Menüüst välja jäetud: alkohol; marineeritud toidud; konserv; vürtsikas ja praetud toit. Need tooted ei ole seotud õige toitumisega.

Keskmise füüsilise aktiivsusega kulutab mees umbes 3300–3600 kalorit. Kaalu langetamiseks piisab, kui järk-järgult vähendada roogade kalorisisaldust 1800–2200 kcal-ni.

köögiviljasalat kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine meestele - menüü igaks päevaks

esmaspäev

  • praemunad 2 munast, röstsai teraleivast, tee ilma suhkruta;
  • rasvavaba kodujuust - 200 gr . ;
  • grillitud veiseliha - 200 gr. , kapsasupp köögiviljapuljongil - 200 ml, marjamahl;
  • feta juust - 100 gr . ;
  • küpsetatud kanarind spinatiga - 200 gr . ;
  • klaas kuuma piima.

teisipäeval

  • kaerahelbed piimaga - 200 gr. , kliidega leib - 1 tk, või - 1 tl, roheline tund ilma suhkruta;
  • keefir - 1 spl;
  • õhugrillil küpsetatud kalkuni kupaty - 200 gr. , keedetud peedisalat kreeka pähklite ja taimeõliga - 200 gr, kanapuljong - 150 ml, ploomide kompott;
  • viinamarjad - 200 gr . ;
  • kala zrazy - 200 gr. , aurutatud brokkoli - 200 gr. , tee;
  • klaas ryazhenka.

kolmapäeval

  • omlett kahel munal šampinjonidega, täistera leivakrutoonid - 2 tk. , tarretis;
  • looduslik jogurt - 200 gr . ;
  • aurukotletid vasikalihast - 250 gr. , taimne hodgepodge - 200 ml, tee ei ole magus;
  • hurma 2 tk;
  • hautatud kapsas kalkuniga - 300 gr. , kuivatatud aprikoosikompott;
  • klaas keefirit.

neljapäeval

  • tatrapuder piimaga - 200 gr. , keedetud muna - 1 tk. , tee ilma suhkruta;
  • kodujuustu ja marjade vaht - 200 gr;
  • hakitud kanarind šnitsel - 250 gr. , kapsasupp - 200 gr. , tarretis;
  • oranž - 1 tk. , pähklid - 50 gr . ;
  • küpsetatud veiseliha tomatite ja juustuga - 250 gr. , värske kapsa salat - 100 gr. , roheline tee;
  • klaas piima.

reedel

  • munapuder tomatiga 2 munast, röstsai võiga - 1 tk, tee ei ole magus;
  • juustukoogid - 300 gr . ;
  • borš ubadega - 200 gr. , Caesar - 200 gr . ;
  • melon - 250 gr . ;
  • hautatud veisemaks - 200 gr. , aurutatud köögiviljad - 200 gr. , želee;
  • klaas ryazhenka.

laupäeval

  • nisupiimapuder - 200 gr. , pirn - 1 tk. , must tee meega;
  • juustu, selleri ja spinati salat linaseemneõliga - 300 gr. ;
  • veiselihahautis kikerherneste ja suvikõrvitsaga - 300 gr. , kanapuljong - 150 ml, kuivatatud puuviljade kompott ilma suhkruta;
  • apelsin värske - 1 spl. , küpsised küpsised - 100 gr. ;
  • õhuga grillitud lõhe spargliga - 300 gr. , tee;
  • Kuum piim.

pühapäev

  • maisihelbed - 100 gr. , piim - 1 spl;
  • kodujuustu puding rosinatega - 200 gr . ;
  • hernesupp - 200 ml, keedetud veiseliha - 150 gr. , tomatimahl - 1 spl. ;
  • õunad - 2 tk;
  • vasikaliha praad - 200 gr. , aurutatud köögiviljad - 200 gr. , tee.
  • klaas keefirit.

See meeste nädala menüü näide võib proportsioonide või koostise poolest veidi erineda, kuid tooted peavad olema kooskõlas õige toitumisega.

Õige toitumine on menüü tasakaalustatud koostis ja hästi valitud tooted. Olulist rolli mängivad ka portsjonid. Mõned programmid soovitavad piirata igapäevast dieeti 1000 kcal-ni päevas, et kaalust alla võtta lühikese aja jooksul. Oluline on mõista, et see on väga äärmuslik kaalulangusrežiim, millel on tasakaalustatud toitumisega vähe pistmist. Täiskasvanud naise kehakaalu langetamise vastuvõetavaks normiks võib pidada 1200-1500 kcal, meeste jaoks on parem suurendada igapäevast menüüd 2200 kcal-ni. Kui aga otsustate selliste rangete kaalulangusmeetmete kasuks, on parem lisada menüüsse tooted õige toitumise loendist.

Õige toitumise menüü igaks päevaks kehakaalu langetamiseks - näide 1000 kaloriga menüüst

Näidismenüü 1 päevaks:

  • Hommikusöök: kahe muna omlett (340 kcal), kliiga leib - 1 kus (80 kcal), must tee 1 tl suhkruga (22 kcal);
  • Suupiste: virsik (35 kcal);
  • Lõunasöök: kapsasupp värskest kapsast - 250 ml (63 kcal), nisuleib 1 kus (80 kcal);
  • Suupiste: rasvavaba kodujuust - 100 gr (50 kcal), kirsimoos - 2 tl (55 kcal);
  • Õhtusöök: ahjukartul - 2 tk (160 kcal), keedetud merluus - 100 gr (80 kcal), värske kurk - 2 tk (11 kcal), tomat - 1 keskmine (23 kcal).

Päevane kogutoit: 999 kalorit.

Õige toitumine - menüü 1200 kalorit päevas

  • Hommikusöök: kaerahelbepuder vee peal 50 grammist teraviljast (250 kcal);
  • Suupiste: pirn (43 kcal), veiseliha aurukotletid - 2 tk (150 kcal), köögiviljasupp - 200 ml (150 kcal), kurgi- ja tomatisalat - 150 gr (40 kcal);
  • Suupiste: puuviljasalat - 200 gr (35 kcal);
  • Õhtusöök: tatrapuder - 100 gr (336 kcal), keedetud või küpsetatud tursk - 200 gr (150 kcal), punase kapsa salat ürtidega 100 gr (50 kcal).

Päevane kogutoit: 1200 kalorit.

Igapäevane toitumismenüü 1500 kalorit

  • Hommikusöök: maisipuder - 200 gr (244 kcal), õun - (37 kcal), roheline tee 1 tl. suhkur (26 kcal);
  • Suupiste: magus jogurt - 125 ml (88 kcal);
  • Lõunasöök: supp lihapuljongil nuudlitega - 250 gr (196 kcal), rukkileib 2 tk (156 kcal), apelsin 1 tk (48 kcal), keedetud kanarind - 150 gr (255 kcal), värsked kurgid 2 tk (14) kcal);
  • Suupiste: madala rasvasisaldusega keefir 1 spl (60 kcal), õun (37 kcal), keedetud pasta - 150 gr (147 kcal), värske köögiviljasalat (kurk, tomat, rohelised 200 gr - 70 kcal), oliiviõli 1 spl / l (135 kcal).

Igapäevase toitumise tulemus: 1498 kalorit.

Pausid söögikordade vahel peaksid olema 3 tundi. Unustada ei tohi joogirežiimi (klaas vett iga tund).

Arstid hoiatavad, et kaalu langetamine on harva lihtne, eriti kui on palju ülekaalu. Kuid ajutiste dieetide järgimine või pideva õige toitumisega harjutamine on igaühe enda valik. Teoreetiliselt on kaalulangetamise menüü koostamine alati keeruline, kuid praktikas on kõik palju lihtsam. Nüüd on õige toitumise jaoks palju retsepte, mille hulgast leiate maitsvaid küpsetisi, maiustusi, suupisteid, mida saate julgelt menüüsse lisada ilma oma figuuri kahjustamata.