Salendav jooga

Jooga tuli meile Ida kultuurist. Juba iidsetest aegadest on seda praktiseeritud kogu maailmas, seda kasutatakse meele puhastamise, keha tugevdamise vahendina. Aga kas sellega on võimalik kaalust alla võtta? Kaaluge joogat sellest vaatenurgast: kas on vastunäidustusi, kuidas seda õigesti teha, et kaalust alla võtta, põhilised joogapoosid.

Tüdruk kaotas jooga abil kaalu

Nüüd on jooga äärmiselt populaarne - seda õpetatakse paljudes spordikeskustes, Internetist leiate palju joogatunde, kursusi. Lisaks on suhteliselt hiljuti ilmunud piltidele nutitelefonide erirakendused. Vaatame, mida jooga võib meile kaalulangetamiseks pakkuda? Kuid hoiatame teid kohe - artikkel on puhtalt informatiivne, see ei sisalda üleskutseid tegevusele. Ainult spetsialist saab öelda, kuidas õigesti kaalust alla võtta ja milliseid meetodeid samal ajal kasutada.

Mis on jooga?

Joogatunnid on kombinatsioon vaimsetest ja füüsilistest praktikatest, mille eesmärk on seisundi üldine parandamine. Selles süsteemis ei ole esiteks keha, vaid vaimne areng, tee ülevasse ja hinge liit füüsilise kestaga. Joogas kasutatavad tavad põhinevad ida religioossete suundumuste postulaatidel. Need õpetavad inimest mõistma iseennast, tema mõtteid, tundeid. Praeguseks on joogas mitu voolu, millest peamised on:

  • rajah;
  • karma;
  • jana;
  • bhakti;
  • hatha.

Igal suunal on oma omadused. Ainsad sarnasused on eriliste asendite kombinatsioon, mida nimetatakse asanadeks, samuti rõhk hingamisel.

Balasana - joogapuhkus lõõgastumiseks ja ülekaaluga võitlemiseks

Mis on asana?

Asanad on spetsiaalsed harjutused, asendid koos hingamisega. Need on tavapäraselt jagatud kahte suurde rühma:

  • Staatiline, kui inimene võtab teatud positsiooni, hoiab seda mõnda aega.
  • Dünaamiline, liikumist nõudev - need on käte või jalgade tõstmine, kaela ringikujuline pöörlemine jms.

Poseerimise ajal hakkavad tööle erinevad lihased. Eriti vastutab liigutuste koordineerimise, tasakaalu, stabiilsuse eest. Oluline on samaaegselt asanas seista, hingamisharjutusi teha ja meelerahu säilitada. Selle omandamine võib võtta mitu kuud.

Mindfulness

Üks jooga põhipunkte on tähelepanelikkus. See on keha seisundi muutuste ja psühho-emotsionaalsete muutuste sõltumatu jälgimine. Praktika käigus õpib inimene probleeme, muresid, hirme uuel viisil tajuma ja sellest kõigest lahti laskma.

Mindfulness tähendab järgmist:

  • Oma keha aktsepteerimine. Inimene hakkab seda teistmoodi tundma, märkama iga uut olekut, muutust, aistingut.
  • Emotsioonide, meeleolu visualiseerimine. Praktikud õpetavad halbu välja rookima, probleemidega hõlpsalt toime tulema.
  • Võimalus oma mõtteid jälgida, neid arendada, muuta.

Jooga on valmis pakkuma erinevaid teadlikkuse tõstmise tehnikaid. Tavaliselt on need osa hingavate asanade kompleksist.

Mõned psühholoogilised meetodid põhinevad tavalistel mõistetel. Inimest õpetatakse rakendama positiivse mõtlemise kontseptsiooni, muutma emotsionaalset tausta läbi meditatsiooni, endasse sukeldumise.

Tervislik uni

Joogaharjutused edendavad rahu. Treeningkompleksid on suunatud meelerahu loomisele. Oluline on osata endasse vaadata, töötada oma mõtetega, puhastada oma vaimu ja keha.

Jooga enne magamaminekut on hea mõte kõigile. Ainus hoiatus on see, et koolitus tuleks läbi viia pehmes ja lihtsustatud režiimis. Vastasel juhul peate naudingu asemel tegelema ülepinge, suurenenud erutuvusega. Õhtust praktikat saab kombineerida aroomiteraapia, küünalde, aeglase muusikaga.

Jooga ja kalorite põletamine

Praktikud kulutavad väga väikese koguse kaloreid - umbes 2-3 minutit. Täieliku treeningu jaoks, mis kestab 45-50 minutit, kaotab inimene umbes 100 kalorit. See on samaväärne aeglase ja rahuliku jalutuskäigu tegemisega, lihtsate majapidamistöödega nagu koristamine.

Ei tasu loota, et tavalised harjutused vabanevad kuu jooksul liigsetest kilodest. Ühe kilogrammi rasva (7000 kalorit) põletamiseks peate treenima pidevalt rohkem kui 50 tundi.

Mis kellaajal on kõige parem teha ja milline on tundide optimaalne kestus

Millal õppida - iga inimene otsustab ise. Lokid tunnevad end paremini hommikul, öökullid õhtul, pärast tööpäeva lõppu. Peamine on valida enda jaoks intensiivsus, kestus.

  • Pärast ärkamist pole keha tõsiseks stressiks valmis. Seetõttu peaks hommikune joogatreening olema sujuv, aeglane, lühike - umbes 30 minutit.
  • Õhtul saate treenida intensiivsemalt, lisades staatilisi jõuharjutusi. Kestust tuleks suurendada 60-90 minutini.

On soovitav, et jooga algab ja lõpeb hingamisharjutustega. See võib olla mis tahes 5-7-minutiline meditatsioon, mis pakub naudingut. Sel viisil on võimalik saavutada suurem keha ja vaimu harmoonia.

Kobrapoos (Bhujangasana) joogas, tänu millele saate kaalust alla võtta

Vastunäidustused ja hoiatused

Parem on alustada harjutamist kogenud juhendaja juhendamisel. Ta räägib teile iga poosi peensustest, omadustest, aitab vältida vigastusi, nikastusi, nihestusi. Eneseõppimine ilma eelneva ettevalmistuseta kodus võib kujuneda reisiks kiirabisse. Selle tõenäosuse vähendamiseks peate tähelepanu pöörama vastunäidustustele. Need sisaldavad:

  • onkoloogia;
  • seedetrakti häired;
  • lülidevaheliste ketaste nihkumine, hernias;
  • traumaatiline ajukahjustus;
  • hüpertensioon;
  • luu- ja lihaskonna haigused.

Need vastunäidustused on klassifitseeritud kroonilisteks või ägedateks. Lisaks neile on mitmeid ajutisi tingimusi, kus joogat ei soovitata. See:

  • rasedus alates kolmandast kuust;
  • taastusravi periood pärast operatsiooni (3 kuni 6 kuud);
  • hiljutine südameatakk või insult;
  • külmetushaigused;
  • vererõhu tõus või langus.

Tüdrukutele kehtivad menstruatsiooni ajal piirangud. Ei ole soovitatav teha "tagurpidi" asendeid, mis hõlmavad kõhulihaseid. See võib põhjustada ebamugavusi, provotseerida valu avaldumist.

Kuidas teha joogat kehakaalu langetamiseks?

Ülekaalulised inimesed tahavad vihatud kilogrammidest võimalikult kiiresti lahti saada. Seetõttu otsivad nad tõhusaid joogakursusi saleduse, lame kõhu, vöökoha, erinevate kodutreeningute jm jaoks. See pole praktika peamine eesmärk. Nad õpetavad inimest siseprobleemidega toime tulema. Sageli on need need, mis põhjustavad stressi, haaramist, ülesöömist.

Mõnikord võivad kehakaalu juhtimise spetsialistid soovitada seisundi kontrollimiseks kasutada erinevaid hingamistehnikaid või asanaid. Kuid sellised programmid tulevad tavaliselt täienduseks psühholoogi töö tõsisele kompleksile.

Kust alustada?

Mis tahes ettevõtte kõige raskem osa on alustamine. Eriti kui tegemist on sellise raske, filosoofilise praktikaga. Kõigepealt peate läbima ettevalmistava etapi:

  • Rääkige spetsialistiga. Kas ma pean kaalulangetuskursusele joogat lisama? Kas seda saab kasutada teatud terviseprobleemide korral, näiteks valu liigestes, seljas, kaelas? Kas on vastunäidustusi? Ainult arst saab vastata. Fitnessi juhendajad ei ole selleks kvalifitseeritud.
  • Otsustage aeg: eraldage hommikul 10-20 minutit või õhtul 30-40 minutit.
  • Leidke mugav kuju. See peaks olema kehale meeldiv, mugav ja mitte piirama liikumist.
  • Uurige asjakohast kirjandust. Põhiasendid, põhimõtted, määratlused, hingamisharjutused.
  • Vaadake õppevideoid, hingamistunde, tüüpiliste vigade analüüsi asanade sooritamisel jne.
  • Kaasake mõttekaaslaste tuge.

Olulist rolli mängib olukord. Kui tunnid toimuvad kodus, saate neid läbi viia küünlavalgel, viirukipõletusel, vaikse meloodilise muusika saatel.

Ole järjekindel!

Ainult järjepidev ja süstemaatiline koolitus toob häid tulemusi. Ärge oodake pärast esimest tundi kolossaalseid muutusi. Optimaalne - kompleksi sooritamiseks umbes kolm korda nädalas. Kestus, korduste arv pole nii oluline. Peamine asi on täitmistehnika range järgimine.

Keskenduge lihaseid tugevdavatele poosidele

Joogal on palju erinevaid suundi, tagajärgi, pakkudes oma harjutuste süsteemi. Mõned tehnikad on rohkem keskendunud psühholoogilisele komponendile, teised - füüsilisele.

Inimesed, kes soovivad keha tugevdada, on parem valida praktikaid, kus on palju staatilisi harjutusi. Neile, kes soovivad kõigepealt vaimset seisundit muuta, sobivad meditatiivsed, lõõgastavad praktikad.

Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt harjutused, mis hõlmavad intensiivseid hingamisharjutusi, mis annavad kehale südame koormuse, mis aitab kiiresti vabaneda liigsetest kaloritest. Sobivaid komplekse leidub hatha ja bikram jooga suundades.

Hatha jooga sillapoos (setu bandhasana) aitab teil kaalust alla võtta

Kaitske end vigastuste eest

Algajatele on see kõige olulisem punkt. Vigastus, vigastus, ebamugavustunne, valu - kõik need on põhjused, mis viivad treeningu lõpetamiseni pärast esimesi treeninguid.

Tavad on suunatud sellele, et inimene õpiks oma keha kuulama ja kuulma. Oluline on tabada kõik tema signaalid, lõpetada tund õigeaegselt, kui tekivad ebameeldivad aistingud.

Ära kiirusta

Iga poos tuleb sooritada aeglaselt, kiirustamata, ilma järskude liigutusteta. Eriti sageli saavad inimesed vigastada oma tähelepanematuse, väsimuse, närvilisuse tõttu. Jooga peaks lõõgastuma, andma jõudu, meelerahu, tasakaalu. Kui seda ei juhtu, on koolitusprotsess valesti üles ehitatud.

Peate alustama põhiliste pooside üksikasjaliku uurimisega. On väga oluline neid õigesti teha, meeles pidada jalgade, selgroo, vaagna asendit. See hõlbustab navigeerimist kogu kursuse ajal.

Hingake

Jooga üks peamisi osi on hingamine ehk pranajama. Ta õpetab teid oma energiat kontrollima, kontrollides sisse- ja väljahingamist. Selliste tehnikate rakendamine võimaldab teil lõõgastuda, vabaneda tarbetutest mõtetest, stressist.

Aeglane sissehingamine, millele järgneb aeglane väljahingamine, aitab raskes olukorras rahuneda, üle saada stressist, ebamugavustundest. Olles pranayama omandanud, saate seda elus rakendada.

Avastage Yama ja Niyama

Nende sõnade taga on 10 jooga põhiprintsiipi. Kaev sisaldab keeldumisi:

  • vägivald kõigi elusolendite suhtes;
  • valed;
  • vargus;
  • kogumine;
  • kired.

Niyama seab seevastu inimesele eesmärgid:

  • puhtus;
  • enesedistsipliin;
  • rahulolu olemasolevaga;
  • eneseharimine;
  • aitäh.

Kõik need reeglid kordavad kristlikke või moslemite tõdesid. Need on loodud inimese puhastamiseks, ellusuhtumise muutmiseks.

Proovige süüa nagu jooga

Joogid on toidu suhtes väga tundlikud:

  • jälgida tarbitud toidu kvaliteeti;
  • toidu koostis;
  • loobuma kõigest ebaloomulikust;
  • eelistage väikseid portsjoneid;
  • anda suurem osa sellest köögiviljade ja taimsete toitude jaoks.

Joogade toit on elu säilitamise kütus. Seda ei saa kasutada stressimaandaja ega probleemilahendajana. Dieedi vähendamine vajaliku miinimumini on põhjus, miks joogid kaotavad kaalu. Seda tuleb arvesse võtta.

Edasi painutamine jalad laiali (Prasarita Padottanasana) on üks põhilisi joogaasendeid kehakaalu langetamiseks

13 parimat asanat kehakaalu langetamiseks

Erinevad kursused, praktikad põhinevad põhiharjutustel, mis erinevad keerukuse ja jõudlusomaduste poolest.

Vaatame lähemalt 13 põhilist poosi:

  1. Kummardage jalad laiali (Prasarita Padottanasana)

    On vaja võtta seisev asend, jalad laiali, õlgadest laiemad. Pange käed selja taha, kallutage puusadest ettepoole. Hoia poosi umbes 20 sekundit, tõuse aeglaselt üles.

    Kui asend on õigesti võetud, ilmub puusadesse pinge.

  2. Madal tagasilöök (Anjaneyasana)

    Sobib reie esiosa venitamiseks. Lähteasend - põlvili. Väljahingamisel peate oma vasaku jala nii palju kui võimalik tagasi võtma, pooleks jagatuna. Peaasi, et parem põlv oleks 90 -kraadise nurga all. Poosi hoitakse 30 sekundit, pärast mida jalg muudetakse.

  3. Poolpaadi poos (Ardha Navasana)

    Aitab tugevdada selja, kaela ja kõhulihaseid. Lähteasend - lamades selili. Pange käed küünarnukkidele, tundke stabiilsust. Väljahingamisel tõstke jalad põrandast kõrgemale. Lihtne võimalus on painutada neid põlvedes, keerulisem variant on jätta need sirgeks. Hoidke 20 sekundit.

  4. Külgriba (Vasishthasana)

    Harjutus aitab tugevdada külgmisi süvalihaseid. Lähteasend - lamades küljel. Väljahingamisel peate keha üles tõstma, puusad põrandalt maha rebima, keha üheks nööriks venitama. Toetage sirget kätt ja jalgu. Poseerimise kestus on 15-20 sekundit.

  5. Puu poos (Vriksasana)

    Lähteasend - seistes kahel jalal. Väljahingamisel peate tõstma ühe jala üles, painutama seda põlves ja suruma jala vastu reite. Voldi peopesad rinna ette. Mõõtke poos 30-40 sekundit.

    Poos aitab parandada liigutuste koordineerimist, tugevdada puusi.

  6. Twist Lunge Pose (Parivritta Anjaneyasana)

    Lähteasend - seistes sirgetel jalgadel. Väljahingamisel hüppa edasi, keera jala külge. Voldi käed rinna ette. Veenduge, et eesmine jalg on painutatud 90 kraadi ja põlv on otse jala kohal.

    Selle harjutuse korrapärase rakendamisega tugevdatakse reie esipinda.

  7. Tooli poos (Utkatasana)

    Harjutus meenutab kükki. Lähteasend - seisab mõlemal jalal. Sissehingamisel peate painutama põlvi, tegema kerget kükki. Tõstke oma käed pea kohale. Viivitus on 30 sekundit.

    Veenduge, et selg oleks sirge, alaseljas, kaelas pole valu.

  8. Sõdalase poos I (Virabhadrasana I)

    Lähteasend - seisab mõlemal jalal. Väljahingamisel peate tegema sügava tõuke, tõstma käed pea kohal. Veenduge, et põlvedes, alaseljas ja kaelas poleks valusaid tundeid.

    Positsiooni hoitakse 30-40 sekundit.

  9. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

    Teine poos tuleneb esimesest. Lähteasend - sõdalane I. Aga nüüd tuleb käed langetada, levitada need külgedele painutatud jalgade kohal. Suunake pilk vasaku käe sõrmeotstele, kui vasak jalg on ees. Ja vastupidi.

    Viivitus kestab 30-40 sekundit.

  10. Sõdalase poos III (Virabhadrasana III)

    Kolmandat poosi peetakse kõige raskemaks, mille eesmärk on tasakaal, stabiilsus, liigutuste koordineerimine. Lähteasend - sõdalase poos II. Sellest peate pöörduma painutatud jala poole, rebides teise jala põrandalt maha. Kallutage kere põrandaga paralleelselt. Viivitus on 30 sekundit.

  11. Peaks aru saama (Sarvangasana)

    Harjutus liigitatakse ümberpööratud kujul. Ilma põhioskusteta on see rangelt keelatud. See on täis kaela, selgroo vigastusi. Lähteasend - lamades selili. Väljahingamisel tõstke jalad üles, rebige alaselg põrandalt maha, jääge abaluudele - nagu harjutuse "kask" puhul. Viivitus on 20-30 sekundit.

  12. Dance King Pose (Natarajasana)

    Lähteasend seisab. Väljahingamisel painutage vasak jalg põlves, haarake vasaku käega pahkluust. Ilma lahtiühendamiseta kallutage korpust põrandaga paralleelselt. Viivitus on 20-30 sekundit.

    Poos töötab hästi reie esiosa lihastes, stabiilsuses, liigutuste koordineerimises.

  13. Kraana poos (Bakasan)

    Ideaalne hästi koolitatud inimestele. Lähteasend - kükitamine. Käed on jalgade ees, peopesad on kindlalt põrandale surutud. Väljahingamisel liigutage oma keharaskust ettepoole, toetage põlved kätele, rebige jalad põrandalt maha. Tehnika on üsna keeruline. Selleks on vaja palju kogemusi, regulaarset koolitust. Poosi peate hoidma nii kaua kui võimalik.

Näpunäiteid algajatele

Algajad peaksid olema ettevaatlikud ja ettevaatlikud. Ära sunni asju. Kui poos ebaõnnestub, liikuge edasi. Aja jooksul muutub keha tugevamaks, suudab vastu võtta erinevaid koormusi.

Järgmine nõuanne on olla süstemaatiline. Esialgu võib -olla tulihingeline soov apaatiaga tegeleda. Seda perioodi tuleb kogeda. Abiks on meeldiv keskkond, lemmikmuusika, ilusad spordiriided. Praktikat tuleks pidada meeldivaks ajaviiteks.

Peamine nõuanne algajatele on mitte püüda kaalust alla võtta, jooga abil kaalust alla võtta. Tavad on suunatud psühho-emotsionaalse tausta muutmisele. Nad võivad aidata kontrollida emotsioone, probleeme, stressi. Peamine tingimus on paralleelne töö kogenud psühholoogiga.

Ainult regulaarsed, tehniliselt korrektsed treeningud, sealhulgas lai valik harjutusi, mille on heaks kiitnud kaalulangetamise spetsialist, toovad häid pikaajalisi tulemusi.