PP aluspõhimõtted kaalulanguse jaoks

kaalulanguse korral õige toitumise nüansid

Õhuke ja toonuses keha on unistus mitte ainult naistele, vaid ka enamikele meestele. Kaalu langetamiseks ei pea te piinlema jäikade dieetide ja kurnavate treeningutega.

Õige toitumine võtab erilise koha võitluses kauni kuju nimel. See tähendab tasakaalustatud menüüd, hoolikalt valitud tooteid ja mõnda lihtsat reeglit, mis on PP aluseks.

Kas õige toitumise korral on võimalik kaalust alla võtta

Järgides õige toitumise põhimõtteid, varustate organismi mitte ainult kasulike vitamiinide ja mineraalidega, vaid vabastate ka toksiinidest ja rasvhapetest. Menüüs on ainult madala kalorsusega toidud. Vaatamata sellele küllastavad nad keha pikka aega, mis võimaldab teil vältida planeerimata suupisteid, mida kasutatakse kõige sagedamini võileibade või laastudena.

Tervislik toitumine aitab ära hoida ka erinevate rasvumist põhjustavate haiguste (näiteks diabeet) arengut. Dieet on suunatud ainevahetuse kiirendamisele ja seedetrakti toimimise parandamisele. Tänu sellele saate mitte ainult kaalu vähendada, vaid ka puhastada akne ja mustade täppide nahka, samuti parandada juuste ja küünte seisundit. Lisaks paraneb heaolu, kaob pärast söömist tekkiv raskustunne, mis on veatule figuurile meeldiv boonus.

Kui järgite õige toitumise põhiprintsiipe, saate 5–9 kg kergesti vabaneda. Täpne tulemus sõltub kehakaalu langetamise füsioloogilistest omadustest, soost ja vanusest.

Milliseid toite võite süüa

Lubatud toiduainete loetelu kaalulangetamiseks mõeldud PN jaoks on üsna ulatuslik ja mitmekesine:

  • liha;
  • madala rasvasisaldusega kala ja mereannid;
  • teravili ja kaunviljad;
  • köögiviljad;
  • puuviljad;
  • kääritatud piimatooted;
  • pähklid ja kuivatatud puuviljad (väikestes kogustes).

7 teaduslikult tõestatud toodet väärivad erilist tähelepanu:

  1. Greip- on õigustatult tunnustatud loodusliku rasvapõletajana. See sisaldab suures koguses minimaalse kalorsusega vitamiine.
  2. Kaerahelbepuder- rikas komplekssete süsivesikute poolest. Need on keha kütus.
  3. Tomatidon paljude roogade mitmekülgne koostisosa. Takistab vähi ja südameataki arengut.
  4. Spargelkapsas- sisaldab toimeainet nimega sulforafaan. Selle põhjal on loodud palju südameravimeid.
  5. Rafineerimata taimeõlidon polüküllastumata rasvhapete allikas. Nende sortide hulka kuuluvad oliivi-, astelpaju-, seesami- ja linaseemneõli.
  6. täistera- kaitseb veresooni aterosklerootiliste naastude eest ja aitab kaalust alla võtta. Sellesse rühma kuuluvad sellised teraviljad nagu hirss, tatar, kaerahelbed, pruun riis.
  7. Rohelised- sisaldab klorofülli, mis pärsib rämpstoidu negatiivseid mõjusid. Petersellil, salatil, koriandril, tillil, basiilikul ja spinatil on antioksüdandid.

Väärib märkimist, et kõige tervislikumate toitude loetelu koostati teadlaste 20-aastase uurimistöö põhjal.

Kahjulikud tooted

Hea toitumise üks olulisemaid põhimõtteid on ebatervisliku toidu vältimine. Kui soovite kaalust alla võtta ilma suurema vaevata, peate välja töötama oma toitumisharjumused. Näiteks olete harjunud sööma tööl lõunapausi ajal kiirtoitu, sööma seda šokolaadikoogiga ja jooma soodat. Peate sellisest harjumusest täielikult loobuma, asendades rämpstoidu tervislikega.

Keelatud toiduainete loend sisaldab järgmisi toite:

  • vorst;
  • suitsutatud liha;
  • pooltooted;
  • krutoonid;
  • kiibid;
  • konservid;
  • küpsetised;
  • ketšup, majonees ja muud kastmed;
  • sooda ja pakendatud mahlad.

Samuti peaksite vältima transrasvu, säilitusaineid, soja ja palmiõli sisaldavaid toite. Alkohoolsete jookide ja kondiitritoodete tarbimist on soovitatav minimeerida.

Kaalu kaotamise protsess peaks algama külmkapi puhastamisest. Eemaldage sellest kõik keelatud toiduainete loetelus olevad toidud. Kui seda ei tehta, siis teatud hetkel sööte kindlasti tükikese vorsti, millele järgneb kindlasti teine. See toob kaasa ainult toiduainete jaotuse, mille järel tuleb kaalu langetamise protsess uuesti alustada.

PP aluspõhimõtted kaalulanguse jaoks

Hea toitumise aluspõhimõtteid järgides võite saavutada hämmastavaid tulemusi. Kuid igal reeglil on oma omadused ja nüansid, nii et see väärib üksikasjalikku kaalumist.

KBZhU suhe

Tervisliku toitumise kaalukaotuse kõige olulisem reegel on tasakaal. Keha peab tingimata saama valke, rasvu ja süsivesikuid. Nende makrotoitainete tagasilükkamine toob kindlasti kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi. Tuleb mõista, et keha ja keha ei saa normaalselt töötada, kui neil on BJU puudus.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe on järgmine: 35%, 25%, 50%.

Valgu tarbimine väärib esiletõstmist. See on tingitud asjaolust, et seda leidub igas toidukorras. Kui te sporti ei tee, on päevamäär 1, 5 g. Iga kilogrammi kehakaalu kohta. Regulaarse füüsilise koormuse korral on valgu kogus ligikaudu 2, 5-3 g / kg.

Kui soovite oma individuaalset päevaraha KBZhU jaoks täpsemini arvutada, kasutage selleks valemit:

  • (kaal (kg) x 10 + pikkus (cm) x 6, 25 + vanus (aastates) x 5 - 161 (naistel) või + 5 (meestel) x aktiivsuse koefitsient).

Aktiivsuse määr on teie elustiil. Kui see on üsna liikuv, siis on see näitaja võrdne 1, 30-ga. Mitteaktiivse, istuva eluviisi korral on koefitsient 1, 2. Regulaarse treeningu korral kasvab see näitaja 1, 45-ni.

Kaalulangetamise dieet hõlmab kalorite piiramist. Naiste päevane kaloraaž on 2000 kalorit päevas. Kaalu langetamiseks peate vähendama dieeti 10% -20%.

Energiarežiim

Õige toitumise korral peaksite kaalu langetamiseks sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Päevane dieet sisaldab 5-6 toidukorda, millest 3 on põhilised (hommiku-, lõuna-, õhtusöök). See on vajalik ainevahetuse parandamiseks. Selle toimimiseks on vaja keha regulaarselt varustada väikeste toidukogustega. Samuti võimaldab see "trikk" vältida näljatunnet.

Kvaliteetse hommikusöögi jaoks on eelistatud aeglased süsivesikud ja valk. Näiteks puder, kodujuust või omlett. Pange tähele, et hommikusöögi unarusse jätmine on rangelt keelatud. Tema alustab kogu organismi tööd ja annab energiat kogu päevaks.

Komplekssed süsivesikud, kiudained ja valk on lõunasöögiks hea valik. Seda sööki peetakse kõige rahuldust pakkuvaks ja kõrge kalorsusega toiduks. Lõunasöögiks saate süüa suppi, liha või kala, lisandit.

Õhtusöögi peamine nõue on kergus. Sellisel juhul peaks roog olema valgu- ja kiudainerikas.

Ülejäänud 2-3 söögikorda on suupisted. Valige valgu- ja kiudainerikkad toidud. Esimene suupiste peaks olema hommiku- ja lõunasöögi vahel. Seda nimetatakse sageli brunchiks. Sellisel juhul oleks ideaalne lahendus kodujuust, jogurt, puuviljad või smuutid. Teine suupiste on pärastlõunane suupiste. Võite "ussi külmutada" pähklite või kuivatatud puuviljadega. Viimase suupiste puhul on kõik individuaalne. Keegi saab ilma selleta lihtsalt hakkama, teised aga lihtsalt vajavad ja sellest keeldumine toob kaasa öise ülesöömise. Viimane söögikord peaks toimuma 2-3 tundi enne tundi. Keefirit või kääritatud küpsetatud piima peetakse sellise suupiste jaoks ideaalseks.

Tähtis!Puuviljad võivad toidukordades esineda ainult päeva esimesel poolel. Nende seedimine ja imendumine võtab kaua aega. Kui sööd õuna enne magamaminekut, põhjustab see organismis mädanemist.

Joogirežiim

Kaalust alla võttes peaksite regulaarselt jooma puhast vett. Tee, kohv, kompott, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse. Õige toitumise korral on päevane kogus 2 liitrit. Isegi kerge dehüdratsioon võib kahjustada ajutegevust ja vähendada füüsilist võimekust. Nutitelefonide omanikud saavad installida rakenduse, millega saavad jälgida veetasakaalu täiendamist.

Tähtis!Aju loeb keha signaale sageli valesti, segades janu ja nälga. Kui tund pärast söömist tunnete end näljasena, siis ärge kiirustage toidu peale haarama. Kõigepealt joo klaas vett.

Vedelikke on soovitatav juua 10-15 minutit pärast ärkamist. Klaas toasooja vett aitab teil kiiremini ärgata ja valmistada keha esimeseks söögikorraks.

Toiduvalmistamismeetodid

Õige toitumine võib paljudele tunduda keeruline. See on kõige levinum väärarusaam. Tegelikkuses piisab lihtsalt kõigi PP reeglite valdamisest. Sama oluline on toiduvalmistamise viis. Temast sõltub, kas toidust saab teie keha kasu või kahju. Näiteks praadimisel laguneb enamik toitaineid, mille tagajärjel organism ei saa vajalikke vitamiine ja mineraale. Lisaks suurendab praadimiseks kasutatav taimeõli oluliselt roogi kalorsust.

Kaalu langetamisel peate erilist tähelepanu pöörama toodete kuumtöötlusele. Neid saab keeta, hautada, aurutada ja küpsetada.

Näidismenüü päevaks

Õige toitumise menüüde koostamiseks tuleks läheneda vastutustundlikult. See peaks olema mitmekesine, muidu hakkab see kiiresti igavaks, mis toob kaasa toidu lagunemise. Oleme valmistanud ainulaadse valiku hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistevõimalusi.

Hommikusöök

  • madala rasvasisaldusega kodujuust, õun;
  • kaerahelbed puuviljatükkidega;
  • brokkoliga omlett;
  • hirsipuder, viil täisteraleiba, viil juustu;
  • smuuti, leib;
  • piimas keedetud tatrapuder;
  • loodusliku jogurtiga kaunistatud puuviljasalat
  • ;
  • kaerahelbed, 2 kanamuna;
  • bruschetta tomatite ja avokaadoga.
  • kaerakliid piimaga;
  • banaan smuuti, 2 röstsaia puuviljadega.

Lõunasöök

  • pruun riis, fooliumis küpsetatud kalkun, köögiviljasalat;
  • kerge köögiviljasupp, tatar, aurutatud kalakoogid;
  • kõrvitsakreemi supp, köögiviljahautis, keedetud kanarind;
  • kanapuljong, küpsetatud kala köögiviljadega;
  • kapsasupp, lillkapsas kreemjas kastmes, aurutatud kanakotletid.

Õhtusöök

  • lõhe keedetud kikerhernestega, köögiviljasalat;
  • kõva nisupasta, keedetud kalkunirind;
  • lahja praad, köögiviljahautis;
  • kohupiima pajaroog;
  • kala köögiviljasalatiga;
  • omlett 2 munast, värskete tomatite ja kurkide salat;
  • pilaf.

Suupiste

  • kuivatatud puuviljad;
  • pähklid;
  • tavaline jogurt;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust;
  • köögivilja- või puuviljasmuuti;
  • puuviljad;
  • keefir;
  • lumepall;
  • piimatarretis puuviljadega;
  • küpsetatud õun mee ja kaneeliga.

Mis on veel kaalulangetamiseks oluline

Järgmised soovitused, mida saab seostada ka tervisliku toitumise põhitõdedega, aitavad kiirendada kehakaalu langetamist PP-ga:

  1. Söö keerukamaid süsivesikuid. Neid saate köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, teraviljadest, kaunviljadest. Ärge unustage, et need moodustavad 50% päevasest BZHU tarbimisest. Kiiretest süsivesikutest on parem keelduda.
  2. Toit peaks olema mugaval temperatuuril: mitte üle 50–60 kraadi ja mitte alla 10 kraadi. Väga kuumad ja liiga külmad toidud mõjutavad seedeprotsessi ebasoodsalt.
  3. Sööge kiudainerikkaid toite iga päev. Nagu käsn, neelab see kehasse kogunenud toksiine, eemaldades need kehast õrnalt. Lisaks parandavad toidukiud soole mikrofloorat ja tagavad pikaajalise küllastumise. Kiudaineid leidub nisukliides, rooskapsas ja kapsas.
  4. Maiustusi on lubatud süüa ainult hommikul. Erinevalt dieedist ei nõua PP maiustuste täielikku tagasilükkamist. Piisab õige maiuse valimisest. Näiteks võib koogiviilu asendada omatehtud juustukoogiga. Samuti on lubatud süüa tumedat šokolaadi, jäätist, vahukomme, marmelaadi, vahukommi.

Liikumine aitab kiirendada kehakaalu langetamist. Kardiotreeningut peetakse õigustatult kõige tõhusamaks. 40 minutiga saate vabaneda 400–600 kcal. Kui teie tiheda töögraafiku tõttu pole teil aega jõusaali külastada, siis saate treenida kodus.

Hea söömine on kiire ja lihtne viis kaalust alla võtta. Kõige tähtsam on põhiprintsiipidest kinnipidamine. Enamasti on esimesed tulemused nähtavad nädala jooksul.