Mis on valgudieet, menüü nädala retseptidega ja ülevaated efektiivsusest

proteiinidieedi olemus kehakaalu langetamiseks

Internetist leiate mitmesuguseid artikleid ja arutelusid selle kohta, kuidas valgudieet tagab kiire kaalulanguse.

Kas dieetvalgud on jätkusuutliku kaalulanguse võti? Kas valgudieet on tõhus kaalulangetamiseks kodus?

Valgudieedi olemus ja põhimõtted

Kõigepealt vaatame, mis on valgudieet. See põhineb, nagu nimigi ütleb, suurel valgu tarbimisel ja madala rasva- ja süsivesikute sisaldusega toidus. Süsivesikute menüüst väljajätmisega satub keha ketoosi seisundisse, mida iseloomustab ketoonkehade (toksiliste ainete) suurenenud sisaldus veres.

Ketoos võib tekkida ka kontrollimatu diabeedi korral või tervislikul inimesel, näiteks pärast pikaajalist paastumist, mis põhjustab glükogeeni ammendumist, mille tulemuseks on kehas valkudest või, parem, rasvaallikas.

3 dieedivalgu dieeti

Valgudieet jaguneb kolmeks võrdse kestusega etapiks:

  1. 1. etapp- ainevahetuse algus, märgatava kaalukaotuse algus.
  2. 2. etapp- rasvavarude lagunemise jätkamine.
  3. 3. etapp- ettevalmistus normaalse tasakaalustatud toitumise juurde naasmiseks.

Valgudieedi järgimisel on väga oluline läbida kõik 3 etappi. See tagab uue kaalu püsimise pärast dieedi lõppu ja jo-jo-efekti ärahoidmist. Neid samme järgides on keha valmis järk-järgult tervisliku ja tasakaalustatud toitumise juurde tagasi pöörduma. Menüüs on oluline järk-järgult suurendada süsivesikute sisaldust, et keha harjuks nendega ja õpiks neid uuesti omastama.

3 etappi, mis moodustavad kehakaalu langetamiseks proteiinidieedi, eeldavad umbes järgmist söögikordade arvutamist.

1. samm - kiire kaalulangus:

  • 5 valgusööki / jooki päevas;
  • + kuni 400 g lubatud köögivilju;
  • + tervislikud rasvad.

2. samm - kaalu stabiliseerimine:

  • 4 valgusööki / jooki päevas;
  • + umbes 500 g lubatud köögivilju ja puuvilju;
  • + tervislikud rasvad.

3. samm - tasakaalustatud toitumise juurde naasmine:

  • 2 valgusööki / jooki päevas;
  • + umbes 700 g lubatud köögivilju ja puuvilju;
  • + tervislikud rasvad.

Lubatud ja keelatud valgudieetilised toidud

Enne toiduvalmistamise alustamist vaatame üle, mida saate valgudieedil süüa ja millest peate loobuma.

mida saate valgudieedil süüa

Riputage külmkappi selge nimekiri toidust, sealhulgas valgudieedi jaoks lubatud ja keelatud toidud. Toidu valmistamisel ärge kasutage toitu, millel pole dieedil kohta.

Mida saate süüa valgudieediga:

  • tailiha;
  • suitsutatud tooted (ainult lahja sink);
  • munad;
  • piim ja sellest valmistatud tooted (jogurt, juust, kodujuust, või jne);
  • soja ja selle tooted (tofu, tempeh);
  • enamik köögivilju, mõned puuviljad;
  • ürdid ja vürtsid.
  • spetsiaalsed valgutooted (segud, pulgad, teraviljad, kokteilid).

Keelatud toitude loetelu (kehakaalu langetamiseks mõeldud valgutoitude menüü ei sisalda neid üldse):

  • leib;
  • teraviljad;
  • kaunviljad ja riis;
  • rasvane liha;
  • magusad köögiviljad ja puuviljad;
  • maiustused;
  • praetud toidud;
  • magustatud joogid;
  • alkohol.

Kuidas valkjooki valida?

Iganädalane valgudieedimenüü võimaldab valgujooke. Need ei ole nagu spetsiaalsed salendavad kokteilid. Vastupidi, need on tõhusad koos toidupiirangute ja füüsilise koormusega. Pealegi on need palju odavamad ja veelgi maitsvamad.

Maitsestamata valgujoogid on vastuvõetavad. Saadaval on ka erinevad maitsed, mis võimaldavad kõigil valida õige toode (puuviljamaitsed, šokolaad, vanill). Aroom ei tohiks joogi hinda mõjutada.

Kuidas valkudieedi jaoks liha valida?

Liha on valgudieedi põhikomponent. Kuid see ei tähenda, et lubatud on suur hulk erinevat tüüpi liha. See peaks olema lahja, ilma rasvade osadeta.

Valgudieedimenüü parimad valikud on kodulinnud, mageveekalad ja mereveekalad. Sobib lahja veiseliha, vasikaliha, lambaliha.

Valgu (valgu) dieet võimaldab kasutada järgmist tüüpi liha:

  • kana;
  • kalkun;
  • küülik;
  • veiseliha;
  • vasikaliha;
  • lambaliha;
  • kala (meriahven, lõhe, forell, haug, angerjas, hai, tursk, tuunikala).

Kehakaalu langetamiseks mõeldud valgutoidu dieedis puuduvad vorstid ja muud sarnased tooted, mis on täis rasvu, soola, säilitusaineid. Lubatud on ainult puhas lahja sink. Kala peaks alati olema värske, suitsutamata, konserveerimata.

Toiduvalmistamine on oluline ka valgusisaldusega dieedil. Praadimine on ebasoovitav. Liha keedetakse või hautatakse. Hea toiduvalmistamise võimalus on grillimine. Kas pole kindel, kust alustada? Proovige lõhehautist, kanarindade hautist ja veiselihapihvi.

Munad

See on järgmine kaalulangetamise proteiinidieedi põhielement. Munadest saate süüa palju roogasid (munapuder, praetud munad, pehmeks keedetud munad, kõvaks keedetud).

Valk soodustab rasva kadu ja lihaste kasvu. Munakollane sisaldab olulisi toitaineid, rauda, ​​fosforit, tsinki, foolhapet, vitamiine A, B, D, E ja K.

Piim ja piimatooted

lubatud toidud valgudieedil

Piim ise ja piimatooted on valgudieetide retseptides suurepärased valguallikad. Ärge kasutage lõssipulbrit, vaid rasva kvaliteetset toitu. Väike "ekstra" rasv ei tee teile haiget.

Valgurikka dieedi jaoks on kaalulangetamiseks iga päev palju piimatooteid. See pakub mitmekesist dieeti ja toidunaudingut.

Valgusisaldusega dieeti saab tugevdada kitsepiima ja järgmiste toitudega:

  • kääritatud piimatooted, peamiselt keefir;
  • valge jogurt;
  • kodujuust;
  • erinevat tüüpi juust;
  • või.

Köögiviljad, puuviljad, ürdid ja vürtsid

Valgudieedil on vitamiinide ja mineraalide puuduse oht. Seetõttu on oluline lisada dieeti piisavalt köögivilju. Kõige sobivamad köögiviljad sisaldavad vähe suhkrut, magus (porgand, hernes, kolarabi, mais, peet) on dieedil vähemal määral või puudub üldse. Sama kehtib ka magusate puuviljade kohta.

Valgu kaalulangusdieet võib sisaldada järgmisi kõrge valgusisaldusega köögivilju:

    spargelkapsas;
  • sellerivarred;
  • suvikõrvits;
  • porrulauk;
  • redis;
  • kõrvits;
  • spargel;
  • baklažaan;
  • kapsas;
  • spinat;
  • rohelised oad;
  • rukola;
  • sigur;
  • kurk;
  • artišokk;
  • till;
  • lillkapsas;
  • tomatid (ainult 1 päevas);
  • soja võrsed.

Valgudieet: plussid ja miinused

On palju proteiinidieediga tegelevaid ettevõtteid, kes pakuvad valget toitu jäljendavaid toite suure raha eest. Need on kiirtooted, mida tarbijal pole vaja süüa teha. Pulbrit saab kasutada näiteks pastat meenutavate roogade valmistamiseks. Kuid sellel pole tainaga midagi pistmist, see on valgumass.

Kui järgite toitumise valgupõhimõtet lühikest aega (üldiselt arvutatakse valgudieeti nädalaks), ei kujuta see enamusele tervetele inimestele ohtu. Kuid selle üldise efektiivsuse ja ohutuse toetamiseks pole pikaajalisi teaduslikke uuringuid.

Mida annab valgudieet?

Valgudieedi peamised eelised:

  • tavalised toidukorrad - jagatud 5-6 päevaseks toidukorraks;
  • kiire kaalulangus liigse vee eemaldamise tõttu kehast;
  • söögiisu pärssimine (suurenenud valgu tarbimise tulemus);
  • piisav kogus täielikku valku;
  • tervisliku toidu söömine.

Kahju ja vastunäidustused: kes ei peaks kiiret valgusisaldusega dieeti kaalust alla võtma?

Igal toitumiskaval on oma omadused ja vastunäidustused. Valgudieet pole erand:

proteiinidieedi eelised ja kahju kaalulangetamiseks
  • suhteliselt üksluine menüü - roogasid korratakse pidevalt (vastupidi, eriti nädala või 3 päeva jooksul ilma proteiinidieedita);
  • psühholoogiline mõju - teatud toodete tagasilükkamine nõuab tugevat tahet;
  • oluliste toitainete puudumine teatud toiduainete (eriti kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete, eriti kaltsiumi) puudumise tõttu;
  • suurenenud neeruhaiguste risk - liigne valgu tarbimine kahjustab neere, suurendades neerupuudulikkuse riski;
  • suurenenud käärsoolevähi risk liialdatud liha tarbimise tõttu;
  • suurenenud südame-veresoonkonna haiguste risk - toitumiskava, mis on seotud rasva (eriti loomade) ja kolesterooli liigse tarbimisega;
  • jojo efekti suur tõenäosus;
  • koos pikaajalise jälgimisega - podagra tekkimise oht (seetõttu on valgudieedimenüü kaalulangetamiseks välja töötatud nädala, mitte enam).

Tõsised vastunäidustused valgusöögikava järgimisel on järgmised:

  • kroonilised maksa- ja neeruhaigused;
  • insuliinsõltuv diabeet;
  • hiljutine müokardiinfarkt;
  • rasked arütmiad;
  • rasedus või imetamine.

Suhtelised vastunäidustused (vajadus suurema meditsiinilise järelevalve järele) hõlmavad podagra, vähem tõsiseid arütmiaid.

Dieediteraapia võib olla ka efektiivne, kuid märkimisväärne kehakaalu langus (üle 10 kg) nõuab arsti või kogenud toitumisspetsialisti järelevalvet.

Valgudieedi menüü nr 1 nädalaks (7 päevaks)

Valgusisaldusega dieedi suurim kaalukadu kodus on nädala menüü. Kuidas süüa teha nii, et suhteliselt range toiduplaan ei stereotüüpseks saaks? Lahja liha, munade, piima ja valge jogurti väikeste koguste igapäevane vaheldumine pole eriti ahvatlev aspekt.

Keegi tervitab kehakaalu langetamiseks mõeldud proteiinidieedi nädala menüüd koos retseptidega, mida iseloomustab suhteline monotoonsus. See annab kehale kõik, mida ta kaalust alla võtab, ilma et peaks uusi toite välja mõtlema. Teiste inimeste jaoks on mitmekesisus kriitilise tähtsusega. Järgmine kaalulangetamise menüü üksikasjalik proteiinidieet sobib mõlemale kategooriale.

Esmaspäev:

  • Hommikusöök: 2 muna (praetud munad), kurk.
  • Pärastlõunane suupiste nr 1: juustukook pähklitega.
  • Lõunasöök: küpsetatud kana köögiviljade ja juustuga.
  • Suupiste nr 2: jogurtijook.
  • Õhtusöök: salat kitsejuustu ja kreeka pähklitega.

Teisipäev:

  • Hommikusöök: kvaliteetne sink, munad, köögiviljad.
  • Suupiste nr 1: rasvane valge jogurt, india pähklid.
  • Lõunasöök: küpsetatud pardirind kapsaga.
  • Pärastlõunane suupiste nr 2: porgandid kodujuustuga.
  • Õhtusöök: Kreeka salat.

kolmapäev:

  • Hommikusöök: valgubatoon, juust.
  • Suupiste nr 1: singirull mädarõikaga, kurk.
  • Lõunasöök: kanarind veiniga.
  • Suupiste nr 2: seller juustuga.
  • Õhtusöök: suvikõrvitsapasta juustu ja kanalihaga.

neljapäev:

  • Hommikusöök: juust, pipar.
  • Suupiste nr 1: vanillijogurti smuuti.
  • Lõunasöök: brokkolipuding juustuga, köögiviljasalat.
  • Suupiste nr 2: 2 muna, tomat.
  • Õhtusöök: salat suitsutatud tempehi ja päikesekuivatatud tomatitega.

Reede:

  • Hommikusöök: chiapuding Hollandi kakao ja banaaniga.
  • Suupiste nr 1: köögiviljasalat juustuga.
  • Lõunasöök: kalkun, juust, kõrvitsapüree.
  • Pärastlõunane suupiste nr 2: kodujuust, kurk.
  • Õhtusöök: salat avokaado ja pähklitega.

laupäev:

  • Hommikusöök: sink, pipar.
  • Suupiste nr 1: happeline piim.
  • Lõunasöök: lihapallid köögiviljasalati, sinepiga.
  • Suupiste # 2: jahuta pähklikook.
  • Õhtusöök: salat tuunikala, oliivide ja sibulaga.

pühapäev:

  • Hommikusöök: juustukook kookosega.
  • Suupiste nr 1: rasvane valge jogurt linaseemnetega.
  • Lõunasöök: küpsetatud lõhe, brokoli.
  • Suupiste # 2: avokaado, peotäis kreeka pähkleid.
  • Õhtusöök: munaomlett mozzarellaga, köögiviljasalat.

Kiire proteiinidieet 3 päeva jooksul

Kolmepäevane toidukord on vähem varieeruv kui iganädalane valgudieedi retseptimenüü (naistele on see aga pluss, kuna pole vaja erinevaid roogasid valmistada). See koosneb ühepäevasest menüüst, mida korratakse 3 päeva jooksul:

  • Hommikusöök: kodujuust sibulaga, tomat.
  • Suupiste nr 1: valge jogurt.
  • Lõunasöök: köögiviljad.
  • Suupiste nr 2: 2 muna.
  • Õhtusöök: kalafilee, köögiviljasalat.

Kuidas toite valmistada?

Köögivilju võib süüa toorelt või kuumtöödeldud kujul. Keedetud või aurutatud köögiviljad sobivad ideaalselt. See võimaldab teil teha mitte ainult erinevaid salateid valge jogurti, õli, äädika kastmetega, vaid ka köögiviljapuljoneid, pakse suppe (näiteks Pho-bo supp, kuid ilma riisinuudliteta).

Vürtse võib valgutoidul kasutada tavapärasel viisil. Sinepit, värsket sibulat ja küüslauku tuleks kasutada piiratud koguses. Lubatud on igat tüüpi kuivatatud vürtsid (sh küüslauk ja sibul), sidrunimahl. Parim variant on värsked ja kuivatatud ürdid, mis lisavad toidule maitset ja lõhna.

Hea viis oma dieedi mitmekesistamiseks on värskete köögiviljade ja keedetud munade kombinatsiooni kasutamine. See aitab teil valmistada valku, vitamiine ja mineraale sisaldavat toitu. Tükelda lihtsalt köögiviljad ja lisa neljaks lõigatud kõvaks keedetud muna. Maitsestamiseks võite kasutada õli, äädikat, ürte. See roog sobib suurepäraselt õhtusöögiks.

5 nõuannet tervislike munade küpsetamiseks:

  • Omlett on suurepärane hommikusöök. Sellele saate lisada tükikese juustu, tailiha, köögivilju, värskeid ürte.
  • Praetud munad - munarakkude purustamisel ei tohiks munakollane kahjustada. Prae õlis umbes 3 minutit.
  • Pehmeks keedetud munad, keedetud mitte rohkem kui 5 minutit.
  • Keskmiselt kõvad munad (keedetud umbes 7 minutit).
  • Kõvaks keedetud munad (keedetud umbes 10 minutit).

Valgudieedi põhimõtete järgi toitu valmistades võite järgida neid retsepte.

Hautatud lõhe suvikõrvitsa ja baklažaaniga

söögivalmistamine valgudieediks

Koostis:

  • lõhefilee;
  • suvikõrvits;
  • baklažaan;
  • kanapuljong;
  • või;
  • sool;
  • pipar;
  • basiilik.

Lõika suvikõrvits ja baklažaan umbes võrdseteks kuubikuteks. Prae köögiviljad võis, lisa kalatükid. Maitsesta soola, pipraga, puista peale basiilikut. Vala pool puljongist, hauta 10-15 minutit.

Hautatud kanarind porruga

Koostis:

  • kanarind;
  • porrulauk;
  • kanapuljong;
  • õli;
  • sidrunimahl;
  • sool;
  • pipar;
  • majoraan.

Lõika kooritud ja pestud porrulauk õhukesteks ratasteks. Pange kastrulisse, katke puljongiga. Lisage väike tükk võid, küpseta umbes 10 minutit. Lõika kana viiludeks, soola ja pipart, lisa porru ja keeda veel 10 minutit. Seejärel eemaldage liha taldrikule. Vähendage porrul oleva vedeliku kogust vajalikuks ja maitsestage soola, pipra, sidrunimahla ja majoraaniga.

Näpunäited valgudieedi tõhususe parandamiseks

Valgudieet vajab nõuetekohaseks toimimiseks kolme põhitingimust.

Nende rikkumine võib põhjustada ketoosi seisundi aeglustumist või lõpetamist organismis:

  • Joogirežiim.Joo päevas vähemalt 2-3 liitrit maitsestamata vett, rohelist või musta teed ilma suhkruta. Kui teile meeldib kohv, jooge seda 2 korda päevas (Türgi või espresso) ilma piima ja suhkruta. Sobib ka kofeiinivaba kohv.
  • Köögiviljad.Söö vähemalt 300–500 grammi lubatud köögivilju. Neid võib lisada põhitoidukorda või kasutada suupistetena.
  • Regulaarne söömine.Söö tundide kaupa - valkude dieet kehakaalu langetamiseks menüü nädalas koos retseptidega (naistele ja meestele) hõlmab söömist umbes 3-4-tunniste intervallidega. Esimene söögikord peaks toimuma 30 minuti jooksul pärast ärkamist, viimane - maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.

Valguse söögikava pikaks ajaks kinnipidamine ei ole soovitatav - see mõjutab teie tervist alati negatiivselt. Enne nõuete täitmist pidage nõu oma dietoloogiga.

Dieedist loobumine

Valgudieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid ainult tervete inimeste jaoks, kellel on selged eesmärgid. Süsivesikute puudus on kehale tohutu koormus, mis nõuab küllastumiseks ja energia saamiseks teiste toitainete pakkumist. Pärast söögikava täitmist minge jo-jo efekti vältimiseks väga ettevaatlikult tavalistele söögikordadele.

Kui pöördute tagasi tavalise toidu juurde, siis olge ettevaatlik. Suurendage toidus sisalduvate süsivesikute hulka järk-järgult, vältige peidetud suhkruid.

Valgudieetide edetabel

Valgudieet oli populaarne 1970. aastatel ja hakkab taas tõhususe edetabelis domineerima (pärast Atkinsoni toitumiskava). Vaatamata levimusele ei sobi see pikaajaliseks järgimiseks. Enne dieedi kohandamist peate konsulteerima oma arsti või dietoloogiga.

Tulemused ja tagasiside

Valgu dieediplaanil on nii kiitvad kui ka negatiivsed ülevaated. Selle toetajad on valdavalt mehed, eriti sportlased. See aitab kulturistidel vabaneda liigsest rasvast, kasvatada lihasmassi. "Tavaliste" inimeste jaoks on see viis kiiresti kaalust alla võtta. Sõltumata 1. või 2. rühma kuulumisest, hankige eelnevalt piisavalt teavet, sööge, võttes arvesse oma terviseseisundit.